3kmタイムを12分台にするための練習方法と横腹の痛み対策

3kmを13分37秒で走っているあなたが、12分台を目指すための練習方法と、横腹の痛みを改善するためのアドバイスを紹介します。帰宅部で普段あまりスポーツをしていない方でも取り組みやすい内容です。

まずは基礎体力を作ろう

速く走るためには、まずは基礎体力を作ることが大切です。特に、持久力と心肺機能を高めるトレーニングが有効です。ジョギングを週に3回行い、徐々に距離や時間を増やしていくことから始めましょう。初めは無理せず、5kmのペースで30分走ることを目標にしましょう。

タイムを縮めるためにはスピードを上げる必要があります。インターバルトレーニングを取り入れることで、スピードと持久力を両立させることができます。具体的には、400m全力疾走＋400mジョグを5セット行うなど、スピードを高めるトレーニングを繰り返し行いましょう。

横腹が痛くなる原因は、主に呼吸の乱れや筋肉の緊張です。深い呼吸を意識し、走る前に軽いストレッチをしておくと痛みを防げることがあります。また、走っている最中に痛みが出た場合は、軽く息を吐きながら走るペースを少し落とし、痛みが引くのを待ちましょう。

食事と休息も練習の一部です。走る前後にバナナやプロテインを摂ることでエネルギー補給ができ、筋肉の回復も早くなります。また、十分な睡眠をとることで、身体の回復を助け、次回のトレーニングに活かせます。

12分台を目指すためには、基礎体力を高めること、スピードを上げるためのインターバルトレーニング、横腹の痛み対策が重要です。食事と休息もしっかり取り、無理せず徐々にレベルアップしていきましょう。