中学3年生の100mタイムを向上させるための筋トレ・ドリル・走り込み

中学3年生で100mのタイムが11.6秒から11.8秒を行き来している場合、さらなるタイム短縮を目指すためには、筋力トレーニング、ドリル、走り込みをバランスよく取り入れることが重要です。本記事では、具体的なトレーニング方法とともに、実際の例を交えて解説します。

100mタイム向上に必要な筋力トレーニング

100m走は爆発的なスピードを要求するため、筋力トレーニングは必須です。特に脚力と体幹の強化が効果的です。以下のトレーニングを定期的に行うと、タイム向上に繋がります。

スクワット: 足腰の筋力を高める基本的なトレーニングです。深いスクワットを行うことで、スタートダッシュに必要な力を養うことができます。

走り込みでスピードを鍛える

走り込みは、フォームの安定と持久力を向上させるために不可欠です。スピードを高めるためには、以下のドリルを取り入れましょう。

インターバル走: 30秒全力で走り、90秒の休憩を繰り返すことで、スピード持久力を鍛えることができます。週に1〜2回、インターバル走を実施しましょう。

走るためのフォーム改善ドリル

正しいフォームで走ることはタイムを縮めるために欠かせません。フォームを改善するためには、以下のドリルを行うことが有効です。

ハイニー: 高く膝を上げることで、足の運びをスムーズにし、スピードを向上させるドリルです。

実例を基にしたトレーニング計画

例えば、A君は毎週月曜日にスクワット、火曜日にインターバル走、木曜日にハイニーを行い、金曜日に軽いジョギングをするというルーチンをこなしています。このように筋力トレーニングと走り込みを組み合わせることで、A君は100mのタイムを0.2秒短縮することに成功しました。

まとめ

中学3年生で100mのタイムが11.6〜8秒の場合、筋力トレーニング、走り込み、フォーム改善をバランスよく行うことが重要です。特に、スクワットやインターバル走、ハイニーなどのドリルを取り入れることで、確実にタイムを向上させることができます。まずは毎週計画的に取り組み、成長を感じながらトレーニングを続けましょう。