筋トレの懸垂回数が減少した理由と対策方法

懸垂は上半身の筋肉を鍛える効果的なエクササイズで、多くのトレーニーが目標にしています。しかし、懸垂の回数が数カ月のトレーニング後に減少したという悩みを持つ方も多いです。ここでは、懸垂の回数が減少する理由とその対策方法について解説します。

1. 懸垂の回数が減る原因とは？

懸垂ができるようになった後に他のエクササイズに集中すると、懸垂に必要な筋肉群の強化が不足し、回数が減少することがあります。腕立て伏せやダンベルトレーニングなどは胸筋や肩、三頭筋を中心に鍛えるため、懸垂に必要な広背筋や上腕二頭筋、前腕筋群が充分にトレーニングされないことがあります。

また、懸垂をしていなかった期間が続くと、筋力や体力が一時的に減少するのも自然なことです。これらの筋肉群を再び刺激するためには時間と適切なトレーニングが必要です。

懸垂は引き上げ運動であり、腕立て伏せやダンベルといったエクササイズとは異なり、体を引き上げる動作が重要です。懸垂に必要な広背筋や上腕二頭筋、前腕筋群は、他のエクササイズでは十分に刺激されないため、懸垂に特化したトレーニングが重要です。

特に、ダンベルやバーベルの種目が中心になると、引き上げ動作をあまり行わないため、懸垂に必要な筋力が低下します。懸垂回数が減る原因の一つは、このような筋肉群の不足から来ている可能性があります。

懸垂回数を増やすためには、再び懸垂を中心にしたトレーニングを行う必要があります。最初は回数が少なくても、徐々に負荷を増やすことで、筋力を回復させることができます。

おすすめの練習方法は、まずはアシスト付き懸垂（バンドを使ったサポート懸垂）やネガティブ懸垂（下がってから引き上げる動作）から始めて、徐々に正規の懸垂に移行することです。これにより、筋力の回復を促進し、回数を増やしやすくなります。

懸垂だけでなく、トレーニングのバランスが重要です。懸垂を中心にしたトレーニングの後には十分な休息が必要です。休息を取らずにオーバートレーニングをしてしまうと、筋肉の回復が遅れ、かえって回数が減ることがあります。

また、全体的な筋力を向上させるために、腕立て伏せやダンベルのトレーニングを組み合わせて行い、懸垂を行う前に筋肉群をしっかりとウォームアップしておくことも有効です。

懸垂回数が減少した理由は、他のエクササイズに偏ったトレーニングが影響している可能性があります。再び懸垂に特化したトレーニングを行い、筋肉の回復を重視することが大切です。また、トレーニング後の休息やバランスの取れたトレーニングプランが回数を増やすためのポイントとなります。