ベンチプレスを行っていると、胸の付け根（肩側）に痛みを感じることがあります。このような痛みは、フォームの問題や筋肉の使い方が原因であることが多いです。この記事では、ベンチプレスでの痛みの原因を解説し、改善方法について紹介します。
ベンチプレスでの痛みの原因
ベンチプレスで胸の付け根が痛む主な原因は、フォームが不適切であることが多いです。特に、肩の位置や肘の角度、手の幅などが間違っていると、胸や肩に過度の負荷がかかり、痛みを引き起こすことがあります。
また、筋肉のバランスが崩れている場合や、過度に重い重量を使っている場合も、肩や胸に負担がかかりやすくなります。これらの要因が組み合わさることで、痛みが発生するのです。
フォームを見直す：肩と肘の位置
ベンチプレスのフォームで最も重要なのは、肩と肘の位置です。肩がすくんだり、肘が過度に外向きになったりすると、肩に無理な負担がかかり、胸の付け根に痛みが生じやすくなります。
正しいフォームでは、肩をリラックスさせ、肩甲骨をしっかりと引き寄せて安定させることが大切です。また、肘をやや体側に向けることで、肩への負担を減らすことができます。このフォームを意識することで、痛みを減らすことができるでしょう。
ダンベルプレスの利点と改善方法
ダンベルプレスは、ベンチプレスと似た動作を行うものの、肩や肘の動きにより自由度があり、関節への負担が少なくなる場合があります。ダンベルを使うことで、フォームの調整がしやすくなり、肩に過度の負担がかかりにくくなるため、痛みを感じている方にはおすすめです。
ダンベルプレスを行う際は、胸の筋肉をしっかりと使うことを意識し、肘を胸のラインで保つようにします。これにより、肩や肘に余計な力が入らず、胸の筋肉を効果的に鍛えることができます。
筋肉のバランスを整えるためのトレーニング
胸の付け根の痛みを改善するためには、胸や肩の筋肉のバランスを整えることも大切です。特に肩周りのインナーマッスルを強化することが重要です。これにより、肩や胸にかかる負担を軽減し、安定したフォームを維持できるようになります。
肩のインナーマッスルを鍛えるためのエクササイズとして、サイドレイズやフロントレイズなどが効果的です。また、ロータリーカフ（回旋筋腱板）を鍛えるトレーニングも、肩の安定性を高めるために役立ちます。
適切な重量設定と休養
痛みが出ている原因として、過度な重量設定が挙げられます。無理に重い重量を扱うと、フォームが崩れて肩や胸に余計な負担がかかります。最適な重量を選び、正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。
また、筋肉の回復には十分な休養が必要です。トレーニング後の休息をしっかりと取ることで、筋肉が修復され、痛みの再発を防ぐことができます。
まとめ
ベンチプレスで胸の付け根に痛みを感じる場合、フォームの見直しや適切な重量設定が重要です。肩と肘の位置を意識して、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。また、ダンベルプレスを取り入れることで、肩への負担を減らすことができます。さらに、肩周りの筋肉を強化し、バランスを整えることで、痛みを予防できます。適切なトレーニング方法と休養を心がけることで、痛みを改善し、効率的にトレーニングを続けることができるでしょう。
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