片手46kgのダンベルプレスを13回こなせるのに、ベンチプレス90kgが1回も挙がらないというのは、一般的には不思議に感じられるかもしれません。しかし、この状況にはいくつかの要因が考えられます。今回は、その理由と、ベンチプレスのパフォーマンスを向上させる方法について解説します。
片手ダンベルプレスとベンチプレスの違い
まず、片手ダンベルプレスとベンチプレスは似ているようで、実はかなり異なる動作です。ダンベルプレスでは、片手で重量を持ち上げるため、両腕を独立して使うことになります。そのため、バランスや安定性が求められ、主に肩や腕、そして胸の外側の筋肉が使われます。
一方、ベンチプレスでは両手でバーベルを持ち上げるため、バランスを取る必要がなく、両腕と胸全体、そして補助的に肩やトライセプスの筋肉が使われます。これにより、片手ダンベルプレスに比べて、より大きな力を必要とすることが分かります。
筋力の差と筋肉の使い方
片手ダンベルプレスで13回も上げられる重量をベンチプレスで挙げられない理由の一つは、筋肉の使い方にあります。ダンベルプレスでは、片手で重量を持ち上げることで、バランスを取るために補助筋が多く使われ、両腕を独立して動かすことができます。そのため、特定の筋肉が優位に働きやすいのですが、ベンチプレスでは両手を均等に使わないといけないため、トータルでの筋力が求められるのです。
また、ベンチプレスでは動作中に胸、肩、腕が協調して働きますが、フォームが不安定な場合や筋肉のバランスが崩れていると、力を最大限に発揮できないことがあります。
筋力のバランスと弱点の特定
ベンチプレスが上がらない原因として考えられるのは、筋力のバランスの崩れです。片手ダンベルプレスでは片腕ごとの筋力差がわかりにくいですが、ベンチプレスでは両腕の筋力を均等に使う必要があるため、弱い筋肉が力を発揮しにくくなることがあります。例えば、片手ダンベルプレスで十分に肩の筋力を使えていても、ベンチプレスでは肩の筋肉の補助が効かない場合があるのです。
ベンチプレスを上げるためのトレーニング法
ベンチプレスのパフォーマンスを向上させるためには、まず筋力のバランスを整えることが大切です。両腕が均等に力を発揮できるよう、肩やトライセプス、そして胸の内外の筋肉を強化しましょう。
具体的には、ベンチプレスのフォームを見直すこと、インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスなど、角度を変えたバリエーションを取り入れることで胸や肩の筋肉の強化ができます。また、トライセプスの強化にも焦点を当てることで、より効率的にベンチプレスを上げられるようになるでしょう。
まとめ
片手ダンベルプレスで十分な重量をこなせても、ベンチプレスで同じように挙がらないのは、両手を使うベンチプレスの特性上、筋力のバランスやフォームの安定性に差があるためです。筋力のバランスを整え、補助筋を強化するトレーニングを行うことで、ベンチプレスのパフォーマンス向上が期待できます。
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