マラソンでサブスリーを目指す市民ランナーにとって、練習ペースの設定やジョグ・Mペース・LT走・坂道ダッシュのバランスは非常に重要です。特に、8kmのPBが30分40秒程度のランナーが、長距離ジョグやスピード練習を組み合わせる際の考え方を解説します。
ペース別練習の特徴
まず、4’12/km程度で走るハーフペース（目安PB+10〜15秒）は、呼吸や体感的には楽に感じる場合でも、実際には心肺・筋肉に適度な負荷がかかるため、スピード維持能力や疲労耐性の向上に有効です。一方、4’30-4’50/kmでのジョグは回復目的が中心で、疲労が残る場合はフォームやランニング効率が低下しているサインでもあります。
このため、ジョグのペースが遅すぎると逆にフォームが乱れて疲労が蓄積しやすくなることがあります。
Mペース中心の練習の考え方
12km以上の距離も含め、全てMペース（目安4’12/km前後）で走ることは可能ですが、強度が高くなるため週15回は難しいでしょう。代替として、長めの距離を週1〜2回Mペースで実施し、それ以外の日は8km前後の短いジョグやLT走、坂道ダッシュで刺激を入れることでバランスを取る方法があります。
重要なのは、距離よりも負荷の管理で、疲労が残る練習は間隔をあけることが効果的です。
ジョグで疲労が残る理由と対策
②のジョグで疲労を感じる理由は、ペースが遅すぎるために筋肉が十分に動ききらず、フォームが崩れることで余計な負荷がかかっている可能性があります。フォームを意識して、足の回転や腕振りを活かすことで疲労感は軽減できます。
また、心拍数や体感を意識し、同じジョグでも軽めの日とやや負荷を上げる日の変化を付けると、練習の効果が上がります。
週の練習例
例として、週6日の練習を組み立てる場合:
- 月曜：休養または短いジョグ（4’50/km前後）
- 火曜：Mペース12〜15km
- 水曜：LT走8km（心拍80〜85%）
- 木曜：休養または短いジョグ
- 金曜：坂道ダッシュまたはスピード刺激8km
- 土曜：Mペース15km
- 日曜：リカバリージョグ8km
こうすることで、Mペース中心で距離を稼ぎつつ、短いジョグや刺激走でバランスを取れます。
まとめ
サブスリーを目指すランナーは、長距離を全てゆっくりジョグで走るのではなく、適度なMペースを中心に距離と負荷を管理することが重要です。ジョグで疲労が残る場合はフォームの改善や負荷調整を行い、週の練習に短いジョグやLT走、坂道ダッシュを組み込むことで効率的に走力を向上させることが可能です。無理のない範囲でMペース練習を中心に据え、サブスリー達成を目指しましょう。
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