大学ラグビーで体を大きくするには？FLが効率よく体重と筋力を増やすための身体づくり完全ガイド

大学ラグビーではフィジカルの重要性が高く、特にFL（フランカー）はタックルやブレイクダウンで相手と激しくコンタクトするため、筋力と体重の両方が求められます。しかし、体格に恵まれなくても適切なトレーニングと栄養管理によって戦える身体を作ることは十分可能です。この記事では、大学ラグビーで活躍したい選手に向けて、効率的な身体づくりのポイントを解説します。

まずはタンパク質より総摂取カロリーを見直す

体重を増やしたい選手が陥りやすいのが、タンパク質だけを意識してしまうことです。

体重70.5kgの場合、1日140g前後のタンパク質を摂取できているなら、タンパク質量としては十分な水準です。

しかし筋肉や体重を増やすためには、消費カロリーを上回る総摂取カロリーが必要になります。

体重が増えない場合は、タンパク質ではなく炭水化物や総カロリー不足の可能性が高いです。

ラグビー選手が体重を増やすために優先したい食事

身体づくりでは毎食の主食をしっかり摂ることが重要です。

ご飯やパスタ、うどんなどの炭水化物はトレーニングのエネルギー源となり、筋肉の成長を支えます。

• 朝食でご飯を大盛りにする
• 練習後におにぎりを追加する
• 就寝前に牛乳やヨーグルトを摂る
• 間食でバナナやプロテインを活用する

料理が苦手な場合でも、コンビニやスーパーを活用すれば十分に栄養管理は可能です。

一人暮らしでも続けやすい増量メニュー例

一人暮らしの学生は手軽さも大切です。

例えば以下のような食事なら準備に時間をかけずにカロリーを確保できます。

体重が増えない場合は、まずおにぎりやご飯を1〜2杯追加することから始めると効果的です。

筋トレは重量だけでなく継続性が重要

FLは単純な筋肥大だけでなく、コンタクトで負けない全身の強さが求められます。

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの基本種目を中心に取り組みましょう。

特に下半身の強化はタックルやボールキャリーに直結するため優先度が高いです。

週3〜4回のウエイトトレーニングを継続できれば、大学1年生の時期は大きく成長しやすい時期でもあります。

小柄なFLが活躍するための考え方

大学ラグビーでは大きい選手が有利なのは事実ですが、小柄な選手にも強みがあります。

低い重心でのタックル、運動量、ブレイクダウンへの素早い反応などは体格差を補う武器になります。

実際にトップレベルでも身長が高くないフランカーが活躍した例は数多くあります。

体重増加を目指しながらも、自分の武器を磨くことを忘れないことが重要です。

まとめ

大学ラグビーで身体を大きくするためには、タンパク質だけでなく総摂取カロリーを増やすことが欠かせません。特に炭水化物を十分に摂り、練習前後の補食を活用することで体重増加を目指せます。また、基本的なウエイトトレーニングを継続しながら、小柄なFLならではの強みも磨いていくことが大切です。焦らず半年から1年単位で身体づくりを続ければ、大学ラグビーでも十分戦えるフィジカルを作ることができます。