ランニングの練習で「ジョグ後の流し」という言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。流しは短い距離を全力ではなく、やや速めのペースで走るトレーニングで、フォームの改善やスピード強化に効果があります。この記事では、流しの距離や本数の目安、実際のやり方について詳しく解説します。
流しとは何か
流しはジョグやウォームアップの後に行う短距離ランで、全力に近いペースではなく、体に負荷をかけすぎない程度の速さで走ります。
目的は主にフォームの確認、脚の回転力向上、心拍数を少し上げることです。スプリントとは異なり、疲労を溜めすぎずに行えるトレーニングです。
流しの距離と本数の目安
一般的には50m〜100m程度を1本とし、3〜5本程度行うのが基本です。
慣れてきたら本数を増やしたり、距離を80m〜150m程度に調整することもできますが、疲労が溜まらない範囲で行うことが大切です。
間隔はジョグでゆっくり戻ることで次の流しに備えます。休憩時間としては30秒〜1分程度が目安です。
流しを行う際のポイント
フォームを意識して走ることが重要です。腕振り、上体の姿勢、脚の回転など、普段のジョグでは確認しにくい動きをチェックしましょう。
スピードは「少し速め」程度に抑え、全力疾走は避けます。過度なスピードは疲労や怪我の原因になるため注意が必要です。
また、呼吸は無理に整えず自然に行い、体に負荷をかけすぎないようにします。
実践例：初心者向け流しメニュー
1. ウォームアップジョグ：10〜15分
2. 流し：50m×3本、ジョグでゆっくり戻る
3. クールダウンジョグ：5〜10分
このように短時間で流しを組み込むことで、スピード感覚を養いつつ疲労を最小限に抑えられます。
まとめ
ジョグ後の流しは、短距離をやや速めのペースで走ることでフォーム確認やスピード向上に役立つトレーニングです。
距離は50〜100m、本数は3〜5本を目安に行い、疲労を溜めすぎないことがポイントです。
フォームや腕振り、脚の回転を意識しながら、ジョグと組み合わせて定期的に取り入れることで、ランニング全体のパフォーマンス向上につながります。
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