MMA（総合格闘技）に興味はあるものの、「筋力がない」「体力に自信がない」という理由で始めるのをためらっている人は少なくありません。しかし実際には、多くのMMAジムでは未経験者や運動初心者からスタートする人も多く、最初から高い身体能力は必要ありません。とはいえ、入会前に一人でできる基礎練習を行っておけば、よりスムーズに練習へ参加できるようになります。この記事では、MMA初心者が自宅や公園で一人でも取り組めるおすすめの練習方法を紹介します。
MMA初心者が最初に鍛えるべき能力とは
MMAは打撃、組技、寝技など多くの要素を含むスポーツです。そのため、特定の筋肉だけではなく全身の持久力や基礎体力が重要になります。
初心者の場合、まずは格闘技特有の技術よりも「動き続けられる身体」を作ることが優先です。
筋力不足よりも体力不足で練習についていけなくなるケースの方が多いため、まずは心肺機能の向上を目指しましょう。
まず取り組みたい有酸素トレーニング
MMAでは1ラウンド数分間を高い強度で動き続ける必要があります。その土台となるのが有酸素能力です。
初心者におすすめなのはジョギングやウォーキングです。
- 20〜30分のジョギング
- 30〜60分のウォーキング
- 自転車での有酸素運動
- 縄跳び
特に縄跳びはボクシングやMMA選手もよく取り入れており、持久力だけでなくリズム感やフットワーク強化にも役立ちます。
最初は5分続けることを目標にし、徐々に時間を増やしていきましょう。
自宅でできる筋力トレーニング
MMAでは見た目の大きな筋肉よりも、自分の体を自在に動かせる筋力が重要です。
初心者なら自重トレーニングだけでも十分な効果が期待できます。
| 種目 | 目安回数 |
|---|---|
| 腕立て伏せ | 10〜20回×3セット |
| スクワット | 20〜30回×3セット |
| プランク | 30〜60秒×3セット |
| ランジ | 左右10回×3セット |
これらは打撃や組技に必要な全身の基礎筋力向上に役立ちます。
シャドーボクシングは最もおすすめの練習
MMA未経験者でも一人で始めやすいのがシャドーボクシングです。
鏡の前で構えを作り、ジャブやストレートをゆっくり打つだけでも十分な練習になります。
最初はフォームを意識しながら1ラウンド2〜3分を目安に行いましょう。
動画でプロ選手や格闘技ジムの解説を参考にしながら行うと、実際にジムへ通い始めた際の理解も早くなります。
体力向上におすすめのサーキットトレーニング
MMAは短時間で激しく動くスポーツです。そのため、筋力と心肺機能を同時に鍛えられるサーキットトレーニングもおすすめです。
例えば以下のようなメニューがあります。
- 腕立て伏せ30秒
- スクワット30秒
- マウンテンクライマー30秒
- ジャンピングジャック30秒
これを休憩1分で3〜5周行うだけでもかなりの運動量になります。
実際の試合やスパーリングに近い疲労感を体験できるため、MMA向けの体力作りとして非常に効果的です。
初心者が気にしなくてよいこと
MMAを始めたい人の多くが「筋肉がない」「体力がない」と不安を抱えています。
しかし現実には、ジムへ通いながら強くなっていく人がほとんどです。
格闘技経験者でも最初から強かったわけではなく、多くの人が未経験からスタートしています。
そのため、完璧な身体を作ってから始める必要はありません。
まとめ
MMAを始める前に一人でできる練習としては、ジョギングや縄跳びによる体力作り、自重トレーニングによる基礎筋力向上、そしてシャドーボクシングがおすすめです。
特に初心者は筋力よりも継続して運動する習慣を作ることが大切です。体力や筋力に自信がなくても、少しずつ積み重ねれば十分にMMAを楽しめる身体を作ることができます。まずは週3〜4回、無理のない範囲で始めてみましょう。
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