ベンチプレス115kgから伸びない原因とは？停滞期を突破するトレーニング方法を解説

ベンチプレスで一定の重量まで伸びた後、数週間から数か月重量が停滞することは珍しくありません。特に100kgを超えるレベルでは、単純に筋肉量を増やすだけではなく、神経系の適応やフォーム、疲労管理など複数の要素が重要になります。

週3回ベンチプレスを行っていても伸びない場合、トレーニング量が不足しているとは限りません。むしろ刺激の入れ方や重量設定が現在のレベルに合っていない可能性があります。この記事では、ベンチプレス115kg付近で停滞した時に見直したいポイントを解説します。

ベンチプレス115kg付近で停滞しやすい理由

ベンチプレスで100kgを超えてくると、初心者のように毎週重量が伸びる時期は終わります。この段階では、筋力だけでなく技術的な要素が大きく影響します。

例えば、同じ胸の筋力を持っていても、肩甲骨の固定、足の踏ん張り、バーの軌道、胸で受ける位置などによって挙上重量は変わります。

115kgで停滞している場合、筋肉不足だけを疑うのではなく、現在のフォームや疲労状態を確認することが重要です。

停滞期を抜ける方法として、トレーニングの最初にトップシングルを入れる方法があります。これは高重量を1回だけ持ち上げることで、重さへの慣れや神経系への刺激を狙うものです。

例えば5×5を行う日でも、最初にRPE7〜8程度の重量で1回挙げ、その後にメインセットへ入る方法があります。

ただし、毎回限界重量まで挑戦すると疲労が蓄積し、逆に伸びなくなる可能性があります。トップシングルは「記録更新」ではなく「高重量への適応」を目的に行うことが大切です。

5×5は筋力向上に非常に優れた方法ですが、長期間同じ刺激を続けると身体が慣れてしまうことがあります。

特に115kgレベルでは、筋肥大を狙うボリューム、重量への適応、技術練習をバランスよく組み合わせる必要があります。

例えば週3回の場合、すべての日を高重量寄りにするよりも、重い日、中重量の日、フォームや弱点改善の日というように役割を分けると伸びやすくなります。

週3回ベンチプレスを行う場合、毎回同じ刺激ではなく目的を変えることが効果的です。

例として、1日目はトップシングル＋5×5で筋力向上、2日目はバックオフセット中心でボリューム確保、3日目はポーズベンチやナローグリップなど弱点補強に使う方法があります。

高重量の日だけではなく、軽めの日に正確なフォームで反復することも、最終的な最大重量アップにつながります。

補助種目についてもRPEを利用する考え方は有効です。ただし、メイン種目ほど厳密に管理する必要はありません。

例えばダンベルプレスやインクラインプレス、ディップスなどは、毎回限界まで追い込むよりもRPE8程度で継続できる重量設定の方が長期的な成長につながります。

補助種目の役割はベンチプレスの記録更新を支えることなので、疲労でメイン種目の質が落ちない範囲で行うことが重要です。

ベンチプレスの停滞では、自分がどの位置で失速するかを確認すると改善点が見つかります。

胸から離れない場合は胸や肩周りの筋力、途中で止まる場合は三頭筋や押し切る力、最後まで安定しない場合はフォームや体幹の固定が課題になることがあります。

例えば115kgが胸から数センチしか浮かない場合と、最後のロックアウトで止まる場合では、必要な補強種目は大きく変わります。

ベンチプレス115kg付近で伸び悩むのは珍しいことではなく、トレーニング内容を次の段階へ進化させる時期とも言えます。

トップシングルを適切に取り入れたり、週3回の役割を分けたり、補助種目の疲労管理を行うことで停滞を突破できる可能性があります。

重量が伸びない時ほど、単純に追い込む量を増やすのではなく、フォーム、強度設定、回復状態を見直すことがベンチプレスのさらなる成長につながります。