ベンチプレス後にディップスができないのは三頭筋が弱いから？疲労の原因と改善方法を解説

ベンチプレスやインクラインベンチプレスを高重量で行った後、ディップスが急にできなくなると「三頭筋が弱いのではないか」と感じる人は少なくありません。しかし、トレーニング内容を見ると、単純な筋力不足ではなく、すでに三頭筋が十分に使われて疲労している可能性があります。

この記事では、ベンチプレス後に三頭筋が動かなくなる理由、胸トレで三頭筋にかかる負荷、ディップスを取り入れる順番、さらに三頭筋を伸ばすための考え方について詳しく解説します。

ベンチプレス後にディップスができないのは自然な反応

ベンチプレスは胸の種目と思われがちですが、実際には大胸筋だけでなく三頭筋や三角筋前部も強く動員されます。特に高重量で限界近くまでセットを重ねる場合、三頭筋にはかなり大きな疲労が蓄積します。

例えば100kgのベンチプレスを8〜10回、それを3〜4セット行った後に、さらに92.5kgのインクラインスミスベンチプレスを6回5セット行う場合、三頭筋はすでに何十回もの高負荷の押す動作を担当しています。

その状態で自重ディップスを行おうとしても、筋肉が弱いというより「すでに高強度トレーニングを終えた状態」なので、力が出ないのは当然の反応です。

ベンチプレスでは肘を伸ばす動作で三頭筋が働きます。特に最後の押し切り部分では、三頭筋の関与が大きくなります。

重量が重くなるほど、胸だけでなく腕で押し切る能力が重要になります。そのため、高重量ベンチを中心にトレーニングしている人ほど、三頭筋への刺激も非常に強くなります。

例えるなら、スクワット後に全力ダッシュができないのと同じで、ベンチプレスで三頭筋を大量に使った後にディップスのパフォーマンスが落ちるのは、筋肉が正常に疲労している証拠でもあります。

三頭筋の弱さを判断する場合、ベンチプレス後のディップスだけを見るのは適切ではありません。疲労した状態では本来の筋力を発揮できないためです。

三頭筋が弱い可能性があるのは、例えば以下のようなケースです。

逆に、ベンチプレスの重量が順調に伸びていて、最後まで押し切れているなら、三頭筋が極端に弱いとは考えにくいです。

ディップスを三頭筋強化目的で行いたい場合、現在のように高重量ベンチの後半に入れると、十分な重量や回数をこなせません。

三頭筋を発達させることが目的なら、ディップスを胸トレの最初に持ってくる方法もあります。例えば、ディップスを8〜12回3セット行った後にベンチプレスを行うことで、三頭筋への刺激を優先できます。

一方で、ベンチプレスの重量アップが目的なら、現在のようにベンチプレスを優先し、最後にケーブルプレスダウンやライイングエクステンションなど、疲労していても安全に追い込める種目を選ぶ方法もあります。

三頭筋を大きくしたい場合、ベンチプレスだけでは刺激が偏ることがあります。三頭筋は長頭、外側頭、内側頭という複数の部位があり、それぞれ違う刺激を与えることが重要です。

特におすすめされる種目には以下があります。