高校からラグビー部に入部する場合、入学前から体作りを始めておくことで、練習についていきやすくなり、試合で活躍できる可能性も高まります。特にラグビーは走る力だけでなく、相手と接触するための筋力や体の強さが重要なスポーツです。
この記事では、高校ラグビーで必要になる筋力を身につけるために、中学生のうちから取り組めるトレーニング方法や、体を大きくするための食事の考え方について解説します。
高校ラグビーで求められる体作りとは
ラグビーでは単純に筋肉を大きくするだけではなく、走る力、当たり負けしない体幹、素早く動くための下半身の力など、全身をバランスよく鍛えることが大切です。
身長が高くても体重が軽い選手の場合、相手とのコンタクトで押し負けてしまうことがあります。そのため、筋肉量を増やしながら体重も少しずつ増やしていくことが高校入学前の目標になります。
例えば身長183cmで体重64kgの場合、ラグビー選手としては細身なので、筋力トレーニングと食事量を増やすことで70kg以上を目指すような体作りも考えられます。ただし急激な増量ではなく、健康的に増やすことが重要です。
中学生からできるおすすめ筋力トレーニング
高校入学前は、いきなり重い重量を扱うよりも、正しいフォームで基本的な筋力を身につけることがおすすめです。自分の体重を使ったトレーニングでもラグビーに必要な筋肉を鍛えることができます。
おすすめの種目は以下のようなものです。
- スクワット：太ももやお尻を鍛えて走力と下半身の安定感を高める
- 腕立て伏せ：押す力や上半身の基礎筋力をつける
- 懸垂：背中や腕を鍛えてコンタクト時の強さを高める
- プランク：体幹を強化してタックルや当たりで姿勢を維持する
- ランジ：片足でのバランスや瞬発力を鍛える
例えば週3回、スクワット15回×3セット、腕立て伏せ15回×3セット、プランク1分×3セットなどから始めるだけでも、継続することで体は変化していきます。
ラグビー選手に必要な下半身トレーニング
ラグビーでは下半身の強さが非常に重要です。走る、止まる、相手に当たる、押し込むといった動作はすべて脚やお尻の筋肉が土台になります。
特におすすめなのがスクワット系のトレーニングです。正しい姿勢で行うことで、太ももだけでなく体全体を使う力が身につきます。
また、ジャンプ系のトレーニングも効果的です。ジャンプスクワットや短距離ダッシュなどを取り入れることで、試合中の瞬発力や爆発的な動きを鍛えることができます。
体を大きくするために必要な食事
筋肉を増やすためには、トレーニングだけでなく十分な栄養を取ることが欠かせません。特に成長期の中学生は、運動で消費するエネルギー以上に食事から栄養を取る必要があります。
意識したい栄養素は、筋肉の材料になるタンパク質、体を動かすエネルギーになる炭水化物、体調を整えるビタミンやミネラルです。
具体的には、毎日の食事で肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを取り入れ、ご飯やパンなどの主食もしっかり食べることが大切です。練習量が増える高校生活では、食事量の差が体格や体力の差につながります。
高校入学前に意識したいケガ予防
筋トレで体を強くすることは大切ですが、無理な重量や間違ったフォームで行うとケガにつながる可能性があります。
特に成長期では、筋肉だけでなく骨や関節も発達途中です。トレーニング前後にはストレッチを行い、疲労が強い日は休むことも成長の一部です。
高校で長くラグビーを続けるためには、短期間で体を大きくすることよりも、正しい習慣を身につけることが重要です。
まとめ
高校ラグビーで活躍するためには、筋肉の大きさだけではなく、体幹、下半身の強さ、スピード、スタミナをバランスよく伸ばすことが大切です。
中学生のうちはスクワットや腕立て伏せなど基本的なトレーニングを継続し、十分な食事を取ることで、高校入学時には大きな成長につながります。
入部した時に周囲より良いスタートを切るためには、今から少しずつ体作りを続けることが一番の近道です。
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