高校から女子バレーを始めても上達できる？初心者が入部前にやるべき練習と身長158cmからのポジション選び

高校からバレーボールを始めたいものの、「経験者ばかりだったらついていけないのでは」「小中学生から続けている人との差を埋められるのか」と不安になる人は少なくありません。特に女子バレーでは小学生のクラブや中学校の部活動から競技を続けている選手も多いため、高校入学から始めるとスタート地点に大きな差があるように感じることがあります。

しかし、高校から始めてもバレーボールを上達させ、十分に楽しむことは可能です。もちろん全国大会を目指すような強豪校では経験者との差が大きい場合がありますが、高校3年間で基礎技術を身につけ、試合に出られるレベルまで成長する初心者は珍しくありません。

大切なのは、入部前から難しいスパイクやジャンプサーブを覚えようとすることではありません。最初に「構え・移動・アンダーハンドパス・オーバーハンドパス・サーブ」といった基本を正しく身につけ、同時に体力とフットワークを少しずつ作ることです。ここでは、中学3年生から高校バレーを始める場合に知っておきたいことと、入学までにできる準備を具体的に解説します。

高校から女子バレーを始めても遅くない

高校からバレーボールを始めること自体は決して遅すぎません。確かに経験者はレシーブ、トス、サーブ、ローテーションなどをすでに知っているため、入部直後は技術差を感じる可能性があります。

しかし初心者には、過去の癖が少なく正しいフォームをそのまま覚えやすいという利点もあります。高校生になると身体の使い方を言葉で理解できるため、「なぜこの姿勢を取るのか」「なぜ腕を振りすぎてはいけないのか」と考えながら練習できます。

またバレーボールは、単純な経験年数だけで実力が決まる競技ではありません。ボールコントロール、判断、フットワーク、声掛け、サーブの安定性など、短期間でも伸ばしやすい要素が数多くあります。毎回の練習を目的を持って行えば、経験者との差をかなり縮めることができます。

最初は経験者についていけなくても普通

入部直後に経験者と同じようにプレーできないのは当然です。中学で3年間バレーをしてきた選手なら、初心者より数百時間以上多くボールへ触れている可能性があります。

その差を高校入学直後の数週間で埋めようとすると、必要以上に焦ってしまいます。「自分だけ下手だから向いていない」と判断するのではなく、最初の数か月は基本動作を覚える期間と考える方が成長しやすくなります。

例えば4月にはアンダーパスが思った場所へ飛ばなくても、夏にはある程度ラリーができ、秋にはサーブレシーブに参加できるようになる、といった成長は十分考えられます。初心者の場合は最初の伸び幅が大きいため、毎月できることが増えていく楽しさもあります。

身長158cm前後でもバレーは楽しめる

バレーボールでは身長が有利に働く場面が多いのは事実です。特にミドルブロッカーや高い打点から攻撃するアタッカーでは、高身長が大きな武器になります。

しかし女子で158～160cm程度だからバレーに向いていないということではありません。高校レベルでは、レシーブ能力や俊敏性、サーブ、判断力などによって十分にチームへ貢献できます。

特にリベロや守備を得意とする選手では、身長よりも素早く落下地点へ入り、安定したレシーブをセッターへ返せることが重要です。またセッターもチーム事情によっては身長よりトスの正確性、判断、フットワークが重視されます。

ポジションは入部前に決めなくていい

身長を見て「自分はリベロしかできない」と最初から決める必要はありません。初心者の段階では、まず全員が基礎技術を練習することが大切です。

実際のポジションは、身長だけでなくジャンプ力、レシーブ能力、トスの安定性、利き手、性格、チームのメンバー構成などを見ながら顧問やコーチが判断します。

例えば身長158cmでもジャンプ力が高くスイングが速ければアタッカーとして使われる可能性があります。逆に身長が高くても守備能力が非常に高ければ、別の役割を任されることがあります。今の段階では「何のポジションになるか」より、どのポジションでも必要になる基本を身につける方が重要です。

入学までに最優先で練習したいのはアンダーハンドパス

初心者が最初に練習するなら、アンダーハンドパスの優先順位は非常に高いです。サーブレシーブ、チャンスボール、ディグなど、試合中に何度も使います。

ポイントは腕を大きく振ってボールを飛ばそうとしないことです。両腕をそろえて前腕で平らな面を作り、まず足でボールの落下地点へ移動します。弱いボールなら膝や身体全体を適度に使い、強いボールなら面の角度を合わせて勢いを利用します。

自宅でボールを使える場所があるなら、最初は自分で軽く投げ上げてアンダーで真上へ返す練習ができます。連続10回、20回と続けられるようになったら高さを一定にすることを目標にするとよいでしょう。

壁打ちは初心者でも一人でできる

安全にボールを使用できる壁があれば、壁パスは非常に便利な練習です。壁から2～3m程度離れ、アンダーパスで同じ場所へボールを返します。

左右へ大きくずれる場合は、腕の面が毎回変わっている可能性があります。高さが安定しない場合は、腕を振り上げすぎていないか確認します。

慣れてきたら「アンダー10回→オーバー10回」のように種目を変えます。ただし住宅地などではボール音が大きくなるため、周囲への迷惑にならない場所を選んでください。

オーバーハンドパスも早めに触れておく

オーバーハンドパスはセッターだけの技術ではありません。チャンスボールの処理や二段トスなど、ほかのポジションでも使います。

初心者はボールを手のひらで叩いたり、頭の真上で受けたりしがちです。基本的には額の少し前方でボールを捉え、両手の指を使って柔らかく押し出します。

最初は真上へ上げる練習で十分です。毎回同じ高さ、同じ位置へ戻ってくるようにすると、手の形とボールタッチが安定してきます。

5号球を買ったのは良い準備

高校生の6人制バレーボールでは一般に5号球を使用するため、練習用として5号球を用意したことは実戦につながる準備になります。

実際の部活動では大会球や練習球のメーカーが異なる場合がありますが、初心者の段階ではメーカー差を過度に気にする必要はありません。まずは5号球の大きさと重さに慣れ、正確に扱えるようになることの方が重要です。

ただし屋内用ボールをアスファルトなどで何度も使用すると表面が傷みやすくなります。屋外で練習するときは地面へ強く叩きつける練習を避けるなど、大切に扱うと長持ちします。

サーブは初心者が試合に近づきやすい技術

高校へ入る前にサーブをある程度安定させておくと、大きな自信になります。サーブは相手の影響を受けず、自分だけで完結できるプレーだからです。

最初からジャンプサーブを練習する必要はありません。まずはアンダーサーブ、またはオーバーハンドのフローターサーブでネットを越え、相手コートへ安定して入れることを目標にします。

試合では強烈なサーブを1本入れて次をミスする選手より、相手コートへ高確率で入れられる選手が重宝されることがあります。初心者にとって、サーブの安定性は比較的早くチームへの貢献につながりやすい武器です。

ただし一人でスパイクフォームを作り込みすぎない

日本代表やアニメを見てバレーを好きになると、スパイクを一番練習したくなるかもしれません。しかし初心者が動画だけを見て助走やジャンプを自己流で固めると、後から修正が必要になることがあります。

スパイクは助走、踏み切り、腕振り、ジャンプ、空中姿勢、ミート、着地が連動する複雑な動作です。高校へ入ってから指導者にフォームを確認してもらいながら覚える方が安全です。

入学前は、軽く助走のリズムに触れる程度で十分です。それよりもボールタッチ、体力、フットワークを準備しておく方が部活動へ入りやすくなります。

文化部からなら体力づくりも少しずつ始める

中学校で文化部だった場合、技術より先に「練習時間そのものがきつい」と感じる可能性があります。高校の運動部ではウォーミングアップ、ランニング、反復練習などが続くためです。

だからといって入部前から毎日長距離を走る必要はありません。週3～4回程度、20～30分の軽いジョギングや速歩から始めるだけでも違います。

慣れてきたら、短いダッシュを数本入れます。バレーでは長時間一定速度で走るより、数メートルを素早く動いて止まる動作を繰り返すため、短距離の加速能力も重要です。

おすすめはフットワーク練習

バレーでは「ボールを上手に触ること」以上に、その前に正しい場所へ移動できることが重要です。

家でも、左右へ2～3歩素早く動いて中央へ戻るサイドステップや、前後への短いダッシュを練習できます。時間は5～10分程度でも十分です。

例えば床へ左右2か所の目印を置き、「中央→右→中央→左→中央」を繰り返します。低い姿勢を保ち、足を交差させすぎず素早く戻ることを意識します。

ジャンプ力は焦って鍛えなくていい

身長への不安から、すぐにジャンプ力を伸ばそうと大量のジャンプトレーニングをしたくなるかもしれません。しかし成長期に自己流で高強度のジャンプを繰り返す必要はありません。

まずスクワット、ヒップヒンジ、カーフレイズなど基本的な自重運動を正しいフォームで行い、脚と体幹を整える方が安全です。

また着地技術も重要です。ジャンプしたら両脚で柔らかく着地し、膝が内側へ大きく入らないようにします。高校の練習が始まればジャンプ回数自体が増えるので、入学前から追い込みすぎない方がよいでしょう。

初心者ほど「構え」を覚えると上達が速い

経験者と初心者を見比べると、ボールに触る瞬間だけでなく、その前の姿勢に大きな違いがあります。

バレーの基本姿勢では、膝を軽く曲げ、足を動かせる状態にします。棒立ちになってからボールが飛んできても、最初の一歩が遅くなります。

動画を見るときも、選手がスパイクを打つ瞬間だけを見るのではなく、相手がボールへ触る前にどのように構えているかを見ると勉強になります。

日本代表の試合を見るなら初心者にも大きな教材になる

日本代表の試合を見ることは、バレーの理解を深めるうえで役立ちます。ただし最初から細かな戦術をすべて理解しようとしなくても構いません。

例えばリベロだけに注目して「相手が打つ前にどこへ移動しているか」を見る、セッターだけを見て「レシーブが乱れたときにどこからトスしているか」を見る、といった方法があります。

一つのポジションを数ラリー追うだけでも、ボールを持っていない時間に非常に多く動いていることが分かります。これは実際に部活動を始めたときにも役立ちます。

ハイキューをきっかけに始めてもまったく問題ない

漫画やアニメ、代表戦などを見て競技へ興味を持つことは、スポーツを始める十分な理由です。入り口が何であるかより、「実際にやってみたい」と思えたことの方が重要です。

実際の部活動では作品のようにすぐ劇的なプレーができるわけではなく、地味なパス練習や体力づくりを繰り返します。しかし、昨日できなかったレシーブが返るようになったり、初めてサーブが入ったりする喜びは実際の競技だから味わえます。

観戦で知っていたプレーを自分で少しずつできるようになることも、高校から始める楽しさの一つです。

経験者と比較しすぎないことが重要

初心者が一番苦しくなりやすいのは、同じ高校1年生だからという理由で経験者と自分を直接比較してしまうことです。

中学から3年間続けた人と高校入学から始めた人では、入部時点で練習量が違います。同じことができなくて当然です。

比較するなら「昨日の自分」と比較します。先週よりアンダーが5回多く続いた、サーブが10本中7本入った、移動してからボールを取れるようになった、といった小さな成長を記録すると上達が見えやすくなります。

最初の目標はレギュラーではなく「基礎を安定させる」

高校へ入ったらすぐ試合に出たいと思うのは自然ですが、最初からレギュラーだけを目標にすると焦りやすくなります。

初心者の最初の目標としては、「サーブ10本中8本以上入る」「正面のボールならセッター付近へアンダーで返せる」「ローテーションを理解する」など、具体的な技術目標がおすすめです。

これらを一つずつ達成した結果として、練習試合への出場やベンチ入りが近づいてきます。

高校選びでは部活のレベルも確認しておく

「高校からでも楽しめるか」は本人の努力だけでなく、入る学校のチーム環境にも大きく左右されます。

全国大会を毎年狙うような強豪校では、推薦やクラブ経験のある選手が多く、高校初心者が試合へ出るまでのハードルが非常に高い場合があります。一方、初心者も入部する一般的な高校なら基礎から教えてもらえる可能性があります。

可能であれば入学前後の部活動見学で、初心者がいるか、練習日数はどの程度か、部員数は何人か、どんな雰囲気かを確認するとよいでしょう。

見学では「上手さ」より雰囲気を見る

部活動見学へ行くと、経験者のスパイクやサーブの速さに圧倒されるかもしれません。しかし初心者にとっては技術レベル以上にチームの雰囲気が重要です。

ミスした選手に周囲がどんな反応をするか、先輩が後輩へ教えているか、初心者が練習へ参加できているかなどを見てみましょう。

「自分だけ弱かったら嫌いになりそう」という不安があるなら、初心者を成長させようとしてくれる環境かどうかは特に重要な判断材料です。

初心者であることを最初から伝える

入部するときは、バレー経験がないことを隠す必要はありません。「高校から本気でやってみたい」と伝えれば十分です。

指導する側も初心者だと分かれば、経験者と同じ説明をするのではなく、ボールの触り方やローテーションなど基礎から説明できます。

分からないことをそのままにせず、「今のレシーブは何が悪かったですか」「この位置で合っていますか」と具体的に質問できる選手は上達しやすくなります。

初心者がチームに貢献できることは技術だけではない

入部直後は経験者よりプレーが下手でも、チームの一員としてできることはあります。

練習中に声を出す、ボールを素早く拾う、説明を聞く、練習の準備や片付けを覚える、といった行動も大切です。

特にバレーではコミュニケーションが重要なので、技術がまだ追いついていなくても「オーライ」「カバー」など必要な声を出せることは立派な能力になります。

入学前にやることを優先順位で整理

優先度	練習内容	目安
★★★★★	アンダーハンドパス	毎日または週4～5回、10～15分
★★★★☆	オーバーハンドパス	10分程度
★★★★☆	軽いランニング・体力づくり	週3～4回
★★★★☆	サイドステップなどフットワーク	5～10分
★★★☆☆	サーブ	安全なコートが使える日に練習
★★☆☆☆	自重トレーニング	週2～3回
★☆☆☆☆	本格的なスパイク練習	入部後に指導を受けてから

すべてを毎日行う必要はありません。特に中学3年生なら受験や学校生活との両立もあるため、無理なく続けられる量を選びましょう。

1週間の準備メニュー例

運動習慣があまりなかった人なら、最初から毎日激しく運動せず、休養を入れながら進める方が安全です。

曜日	内容例
月	アンダー・オーバー各10分＋軽い自重運動
火	20～30分のウォーキングまたは軽いジョギング
水	アンダー・オーバー＋フットワーク
木	休養
金	パス練習＋軽いジョギング
土	可能なら家族や友達と対人パス・サーブ
日	休養または軽いストレッチ

身体に痛みがある日は休むことも練習の一部です。高校入学前に故障してしまっては本末転倒なので、短期間で追い込むより継続を優先します。

初心者が避けたい練習

一つ目は、毎日何百回もジャンプすることです。膝や足首へ負担が集中しやすく、成長期には特に注意が必要です。

二つ目は、フォームを確認せず壁へ強いスパイクを打ち続けることです。肩を痛めたり、誤ったスイングが癖になったりすることがあります。

三つ目は「短期間で経験者へ追いつくため」と急激に運動量を増やすことです。今必要なのは経験者と同じ練習量を一気にこなすことではなく、高校の練習へ参加できる身体と基礎を作ることです。

上達を実感するために記録をつける

初心者は数か月で大きく伸びる一方、自分では成長に気づかない場合があります。

例えば月に1回、「アンダー連続最高回数」「オーバー連続回数」「サーブ10本中何本入ったか」などを記録します。

最初はアンダー5回だったのが1か月後に30回になっていれば、明確な成長です。このように数字で確認できれば、経験者と比較して落ち込む機会も減ります。

バレーを嫌いにならないために大切な考え方

高校から始めると、最初は失敗する回数が多くなります。レシーブを弾いたり、サーブをネットへかけたりすることもあります。

しかし、上手な選手も練習では大量にミスをしています。バレーはボールを床へ落としてはいけない競技なので、自分のミスが目立ちやすいだけです。

「失敗しない人になる」のではなく、「失敗した後に次の一本へ切り替えられる人になる」と考えた方が長く楽しめます。

まとめ｜高校からでも十分上達できる。今は基礎と身体づくりを始めればいい

高校から女子バレーを始める場合、小学校や中学校から続けてきた経験者とのスタート地点の差は確かにあります。しかし、その差があることと「今から始めても強くなれない」ということは別です。

高校3年間しっかり練習すれば、初心者から試合で役割を持てる選手へ成長することは十分可能です。特にアンダーハンドパス、サーブ、フットワークなどは、正しく反復すれば高校入学後にも大きく伸びます。

身長158～160cm前後でも、リベロをはじめ守備力を生かせる役割がありますし、最初からポジションを限定する必要もありません。ジャンプ力、レシーブ、トス、判断力など、これから練習して初めて分かる適性もあります。

入学前に優先したいのは、5号球に慣れながらアンダーとオーバーを練習し、軽いランニングやサイドステップで体力を作ることです。サーブを練習できる環境があれば、ネットを越えて安定してコートへ入れることを目標にします。本格的なスパイクフォームについては、入部後に指導を受けてから覚えても遅くありません。

そして高校を選ぶ際には、部活動見学ができるなら初心者の受け入れ状況やチームの雰囲気を確認しておくことも重要です。強豪校と一般的な高校では初心者が置かれる環境がかなり違います。

何より、経験者と同じ高校1年生だからといって同じ実力である必要はありません。経験年数が違う以上、最初に差があるのは自然です。高校入学時点の上手さではなく、入部してからどれだけ正しい練習を積み重ねられるかで、その後の実力は大きく変わります。

代表戦や作品を見て「自分もバレーをやってみたい」と思えたのであれば、その興味は十分なスタート地点です。最初の一本がきれいに返ったとき、初めてサーブが入ったとき、初めて試合でボールを拾えたときなど、見る側では味わえなかった楽しさが少しずつ増えていくでしょう。