筋トレ初心者は食事を最初から気にするべき？175cm・61kgから筋肉を増やす食事の基本

筋トレを始めたばかりの時期は、トレーニングメニューだけでなく食事も少しずつ整えておくと、筋肉を増やしやすい環境を作れます。ただし、開始直後からカロリーや栄養素を1g単位で管理したり、鶏むね肉だけを食べたりするような極端な食生活に変える必要はありません。

身長175cm・体重61kgの場合、BMIは約19.9で一般的な普通体重の範囲です。ただし筋肉を付けて身体を大きくすることが目的なら、トレーニング開始時から「十分な食事量」「たんぱく質」「炭水化物」「休養」の4つを意識することには大きな意味があります。

特に初心者はトレーニングへの反応が出やすい時期です。せっかく筋肉へ刺激を与えても、食事量が少なすぎれば体重や筋肉量を増やしにくくなります。まずは難しい食事管理ではなく、毎日の食事を欠かさず、主食とたんぱく質源をしっかり取るところから始めるのがおすすめです。

筋トレ初心者でも食事は最初から意識した方がいい

筋トレでは、トレーニングによって筋肉へ刺激を与え、その後の食事と休養によって身体を回復させていきます。そのため運動だけを頑張り、食事をほとんど取らない方法では効率が落ちます。

とはいえ、筋トレ3日目の段階から完璧な食事管理を目指す必要はありません。最初に身につけたいのは、朝・昼・夕の食事をできるだけ抜かないこと、毎食にたんぱく質源を入れること、そしてご飯などの主食を必要以上に減らさないことです。

例えば朝食が今までパン1枚だけだったなら、卵やヨーグルト、牛乳などを追加する。昼食がおにぎりだけなら、肉・魚・卵などのおかずを追加する。この程度の改善からでも十分スタートできます。

175cm・61kgならまず「減量」より筋肉を増やす方向を考えやすい

身長175cm、体重61kgから計算するとBMIは約19.9です。BMIだけで筋肉量や体脂肪率までは判断できませんが、少なくとも体重だけを見ると肥満を理由に大幅な減量を優先する状況ではありません。

筋肉を付けて身体を大きくしたいのであれば、現在の体重をさらに落とすより、筋トレを続けながら少しずつ体重が増える程度の食事を考える方が合理的です。

ただし「増量だから何でも大量に食べればよい」という意味ではありません。お菓子や揚げ物だけでカロリーを増やすのではなく、ご飯、パン、麺、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、野菜など通常の食事を少し多めにする方法が基本になります。

筋肉を増やしたいならたんぱく質を意識する

筋肉を増やすうえで特に意識したい栄養素がたんぱく質です。筋トレを行う人では、一般的に体重1kgあたり1.4～2.0g程度のたんぱく質摂取が一つの目安として用いられることがあります。

体重61kgなら、単純計算では1日約85～122g程度です。ただし初心者が初日から120gを厳密に計量する必要はありません。まずは1日3食それぞれに、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを入れるところから始めると実践しやすいでしょう。

例えば朝に卵と牛乳、昼に鶏肉や魚、夜に肉や豆腐を食べ、間食としてヨーグルトなどを加えるだけでも、食事だけからかなりの量を確保できます。

1回で大量に取るより1日を通して分ける

たんぱく質は夕食だけでまとめて大量に食べるより、朝・昼・夕など複数回へ分ける方が取りやすくなります。

例えば「夜に肉を500g食べる」より、「朝に卵とヨーグルト、昼に肉料理、夕食に魚料理」のように分散させれば、胃腸への負担も抑えやすくなります。

また毎食たんぱく質源を入れる習慣を作っておけば、プロテインを飲まない日でも必要量に近づきやすくなります。

筋トレでは炭水化物も重要

筋肉を付けたい初心者がやりがちな失敗の一つが、「筋肉にはたんぱく質が大事だから、ご飯は減らして肉だけ食べよう」と考えることです。

筋力トレーニングではエネルギーが必要になるため、ご飯、パン、麺、いも類などの炭水化物も重要です。十分に食べていないと、トレーニング中に力が出にくくなることがあります。

身体を大きくしたい人なら、ご飯を極端に減らす必要はありません。例えば夕食なら「ご飯＋肉または魚＋野菜＋汁物」のような普通の定食型の食事でも、筋トレ向けの基本を十分満たせます。

脂質もゼロにする必要はない

脂質はカロリーが高いため、身体づくりを始めると避けたくなる人もいます。しかし脂質も身体に必要な栄養素であり、完全に排除する必要はありません。

魚、卵、ナッツ類などを通常の食事の範囲で取り入れれば十分です。一方、揚げ物やスナック菓子などだけで摂取カロリーを増やすと、筋肉より体脂肪の増加が大きくなることがあります。

初心者の場合は、特定の栄養素を極端に抜くより、主食・主菜・副菜をそろえる方が食生活を安定させやすくなります。

どのくらい食べればいい？

必要な摂取カロリーは年齢、性別、日常の活動量、筋トレの頻度などによって異なるため、身長175cm・体重61kgという情報だけから正確な数字を決めることはできません。

筋肉を増やすことが目的なら、最初は現在の食生活を大幅に変えるのではなく、体重を週単位で観察する方法が簡単です。筋トレを続けているのに数週間たっても体重がまったく増えず、身体を大きくしたいのであれば、食事量を少し増やしてみます。

例えば毎日いきなり大量に食べるのではなく、ご飯を一膳から少し増やす、朝食を追加する、間食としてバナナやヨーグルトを食べるなど、小さな変更から始める方法があります。

体重は毎日の数字ではなく週単位で見る

体重は水分量、食事内容、排便などの影響で1日単位では簡単に変動します。昨日61kgだったのに今日は60.5kgだから筋肉が減った、という判断はできません。

できれば毎朝など同じ条件で測り、1週間程度の平均値を見ると変化を把握しやすくなります。

筋肉を増やす目的でも急激な体重増加を狙う必要はありません。体重だけを急速に増やすと体脂肪も増えやすいため、トレーニング重量や見た目の変化と合わせて判断しましょう。

プロテインは最初から必要？

プロテインは必須ではありません。名前から筋肉を増やす特別な薬のように感じるかもしれませんが、基本的にはたんぱく質を手軽に補給する食品です。

肉、魚、卵、牛乳、ヨーグルト、豆腐などから十分なたんぱく質を取れているなら、必ず飲む必要はありません。

一方、朝食をあまり食べられない、学校や仕事で間食が難しい、食事だけではたんぱく質量を確保しにくいという場合には便利です。食事の代わりではなく、不足分を補うものと考えるとよいでしょう。

筋トレ直後30分以内にプロテインを飲まないとダメ？

「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まなければ筋肉が付かない」と考える必要はありません。

トレーニング前後を含め、1日全体で適切なたんぱく質とエネルギーを確保することの方が重要です。筋トレ後にすぐ普通の食事を取れるなら、その食事でたんぱく質を確保する方法でも構いません。

例えば夕方にトレーニングして1時間後に夕食を食べるなら、肉や魚、卵などを含む夕食を取れば十分考慮できます。

筋トレ初心者におすすめの1日の食事例

特別なボディビル食を作らなくても、普通の食事を整えるだけで筋トレ向けの内容にできます。

このような食事なら、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンやミネラルなどを取りやすくなります。

重要なのはメニューを毎日完全に固定することではありません。肉の日、魚の日、豆腐の日など食品を変えながら続ける方が栄養バランスを整えやすくなります。

食が細い人は間食を利用する

175cm・61kgで身体を大きくしたいものの、一度に大量の食事を食べられない場合は間食が便利です。

例えば朝昼夕の量を無理に倍にするのではなく、午前または午後におにぎり、バナナ、牛乳、ヨーグルトなどを追加します。

こうすれば一食あたりの負担を大きくせず、1日の総エネルギーを増やせます。食事量を増やして胃が苦しくなる人には特に使いやすい方法です。

筋トレを始めたばかりなら食事以上に「継続」も重要

筋トレ3日目の段階では、食事を完璧にすることより、まずトレーニングを数か月継続できる習慣を作ることも重要です。

初日に「毎日筋トレをして、食事を全部計量して、プロテインを何回も飲む」と決めると、負担が大きすぎて続かなくなることがあります。

最初の1か月は「週に決めた回数の筋トレを続ける」「3食食べる」「毎食たんぱく質を入れる」程度を目標にしても十分です。

毎日同じ部位を鍛える必要はない

筋肉はトレーニングをしている瞬間だけでなく、その後の回復過程も重要です。初心者が同じ筋肉を毎日強く追い込む必要はありません。

筋肉痛が強く残っている部位を無理に毎日鍛えるより、休養を入れたり別の部位を鍛えたりする方法があります。

特に筋トレを始めた直後は身体が刺激に慣れていないため、最初からトレーニング量を増やしすぎず、正しいフォームを覚えることを優先すると安全です。

睡眠も筋肉を増やすために重要

食事だけ完璧でも、睡眠時間が極端に少なければ身体づくりを進めにくくなります。

睡眠はトレーニング後の回復だけでなく、次回の筋トレで集中力やパフォーマンスを維持するうえでも重要です。

夜更かしを続けながらサプリメントだけ増やすより、十分な睡眠時間を確保する方を優先しましょう。

サプリメントをたくさん買う必要はない

筋トレを始めると、プロテイン、BCAA、EAA、クレアチン、各種ビタミンなど多くの商品が目に入ります。

しかし初心者が最初に改善すべきなのは基本的な食事です。食事量そのものが不足している状態でサプリメントだけ増やしても、食生活の問題を完全に補えるわけではありません。

まず普通の食事を整え、そのうえで必要性を感じるものだけ検討すると無駄な出費を減らせます。

「増量＝ジャンクフードを大量に食べる」ではない

身体を大きくしたい人の中には、ハンバーガーや菓子、ジュースなどで一気に摂取カロリーを増やす人もいます。

確かに体重は増えやすくなりますが、必要以上のエネルギーを取り続ければ体脂肪も増加します。また食物繊維やビタミン・ミネラルなどが不足する可能性もあります。

筋肉を付けるための増量では、「何でもいいから太る」のではなく、普通の食事をベースに適度に量を増やすと考えましょう。

初心者が避けたい食事の失敗

この基本を守るだけでも、最初の食事管理としては十分実用的です。

筋肉が増えているかは体重だけで判断しない

筋トレの成果を見るときは、体重だけを見ると判断を誤ることがあります。

例えば体重がほぼ同じでも、扱える重量が増えている、腕や胸の見た目が変わっている、ウエストは変わらず身体に厚みが出ているなら、良い変化が起きている可能性があります。

体重、写真、ウエストや腕周り、筋トレの重量や回数などを複数記録すると進歩を確認しやすくなります。

年齢によっては食事制限を自己流で行わない

もし成長期の中高生など未成年であれば、成人向けの増量・減量方法をそのまま取り入れることはおすすめできません。成長のためにも十分なエネルギーと栄養が必要だからです。

特に極端な糖質制限、脂質制限、大幅なカロリー制限は避け、家庭の通常の食事をしっかり食べることを基本にしてください。

持病がある場合や、急激な体重減少、強い食欲不振などがある場合には、筋トレ向けの食事計画より先に医療機関や管理栄養士へ相談することが適切です。

最初の1か月はこれだけ意識すれば十分

筋トレ初心者の場合、最初から難しい栄養計算をするより、少数のルールに絞った方が長続きします。

• 朝・昼・夕の3食をできるだけ抜かない
• 毎食に肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを入れる
• ご飯やパンなどの主食も十分に取る
• 身体を大きくしたいのに体重が増えなければ食事を少し追加する
• 水分をしっかり取る
• 筋トレと同じくらい睡眠・休養も大切にする

この習慣が安定してから、必要であればカロリーやたんぱく質量を詳しく計算していけば十分です。

まとめ｜筋トレ3日目でも食事は意識する。ただし完璧な管理は不要

筋トレを始めたばかりでも、食事は最初から意識した方が身体づくりを進めやすくなります。ただし開始3日目から厳密なカロリー計算や特殊な筋トレ食を始める必要はありません。

身長175cm・体重61kgならBMIは約19.9です。筋肉を付けて身体を大きくすることが目的なら、食事を削って体重を落とすより、まず十分な食事を取りながら筋トレを継続する方向が考えやすいでしょう。

食事では、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などからたんぱく質を確保し、ご飯などの炭水化物もきちんと取ります。たんぱく質については筋トレをする人で体重1kgあたり1.4～2.0g程度が参考にされることがありますが、最初は数字を完璧に合わせるより毎食たんぱく質源を食べる習慣を作る方が重要です。

また、身体を大きくしたいのに数週間たっても体重が増えない場合には、ご飯を少し増やしたり、おにぎり、牛乳、ヨーグルト、バナナなどの間食を追加したりして調整できます。

プロテインは便利ですが必須ではありません。通常の食事から必要なたんぱく質を取れていれば問題なく、足りない場合の補助として利用できます。

筋トレ初心者にとって最も重要なのは、「筋トレを継続する」「十分に食べる」「毎食たんぱく質を取る」「よく眠る」という基本を習慣にすることです。最初から100点の食事を目指すより、無理なく続けられる80点程度の食生活を数か月継続する方が、身体の変化につながりやすいでしょう。