初心者のベンチプレスで手首が痛い時の対策とリストラップの使い方

ベンチプレスを始めたばかりで手首の痛みに悩む方は多く、リストラップの使用を迷う人も少なくありません。この記事では、初心者でもできる手首保護のポイントやリストラップの適切な使い方、手首のサイズや握り方による影響について解説します。

手首痛の原因と握り方の影響

手首が痛くなる主な原因は、手首の角度が不自然になることです。バーを握る時に手首が過度に反った状態になると、関節や腱に負担がかかります。

手のひらの広い部分でバーを支え、親指側から小指側に少し斜めに握ると安定します。手首を立てすぎず、自然なラインを保つことが重要です。手首周囲が細い場合（14cm程度）だと、関節の安定性が低いため痛みが出やすい傾向があります。

リストラップは高重量だけでなく、手首の痛みを感じる場合にも有効です。重量が45kgでも、手首が不安定で痛みが出るなら使用して問題ありません。

ポイントは強く締めすぎず、手首を自然に支える程度に巻くことです。痛みを軽減し、フォームを維持できるので、怪我の予防にも役立ちます。

1. グリップ幅を調整する：肩幅よりやや広めに握ると手首への負担が減ります。

2. バーを手のひらで支える：手首だけでなく掌全体で支えることで安定性が増します。

3. リストラップの活用：痛みがある場合は軽く巻き、手首の角度を自然に保つ。

4. 補助種目で手首強化：ダンベルプレスやリストカールで前腕を鍛えると、手首の安定性が向上します。

初心者でも手首が痛む場合は、リストラップの使用は推奨されます。手首周囲の細さや握り方が原因で痛みが出ることもあるため、フォームの調整や軽い補助トレーニングも組み合わせると安心です。重量に関わらず、手首の安全を最優先に考えましょう。