高3男子がガリガリ体型から筋肉をつける方法と体重増加の目安

高校3年生で175cm、47kgとかなり細身の体型では、筋トレを始める前にまず体重を増やすことが重要です。筋肉を効率的に増やすためには、筋トレだけでなく食事や生活習慣も整える必要があります。

なぜ体重が増えないのか

体重が増えない理由は主に摂取カロリー不足です。1日2食ではたとえ1食が多めでも、筋肉を作るために必要なエネルギー量を満たしていない場合があります。

基礎代謝に加えて、成長期の体ではさらに多くのカロリーが必要です。摂取カロリーが消費カロリーより少ないと体重は増えません。

1. 食事回数を増やす: 1日3食に加え、間食で高タンパク・高カロリー食品を摂取する。

2. タンパク質をしっかり摂る: 筋肉合成には体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質が目安です。鶏肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などをバランスよく摂取します。

3. 炭水化物と脂質も重要: エネルギー源として炭水化物を意識的に摂り、良質な脂質も取り入れることで効率的に体重を増やせます。

体重が増えていない状態で筋トレを始めると、筋肉量はほとんど増えず疲労が蓄積しやすくなります。目安としては体重55〜60kg程度になった段階で、週2〜3回の筋トレから始めると安全です。

この段階であれば、最小限の筋肉量があり、筋トレ効果をより実感しやすくなります。

・フォームを重視して軽い重量から始める

・全身をバランスよく鍛える

・トレーニング後は十分な休養と食事で回復させる

ガリガリ体型の高校生が筋肉をつけるには、まず体重増加が先決です。1日3食＋間食でカロリーとタンパク質をしっかり摂取し、基礎体重を増やしてから筋トレを始めることで効率よく筋肉を増やすことができます。目安は体重55〜60kgになった段階です。