ジムで筋トレを続けているのに見た目が細いままの人は少なくありません。周囲から「本当に筋トレしてるの？」と言われてしまうこともありますが、筋トレをしているのに体が細いのには明確な理由があります。筋肉は単純にトレーニングをするだけで大きくなるわけではなく、食事や回復、体質など複数の要素が関係しています。
筋トレしていても細い人は意外と多い
筋トレをしている人全員がボディビルダーのような体になるわけではありません。特にスポーツ競技者や健康目的でトレーニングしている人は、筋力向上を重視していても筋肥大を最優先にしていない場合があります。
また、体質的に脂肪がつきにくい人は筋肉が増えても見た目の変化が少なく、「細いけど筋力は強い」というケースも珍しくありません。
理由① 食事量が足りていない
最も多い原因が食事不足です。筋肉を増やすにはトレーニングだけでなく、消費カロリー以上のエネルギー摂取が必要になります。
特に痩せ型の人は、自分ではたくさん食べているつもりでも実際には筋肥大に必要なカロリーに達していないことがあります。
| 目的 | 必要な状態 |
|---|---|
| 減量 | 摂取カロリー＜消費カロリー |
| 維持 | 摂取カロリー＝消費カロリー |
| 筋肥大 | 摂取カロリー＞消費カロリー |
理由② トレーニング内容が筋肥大向きではない
筋トレには筋力向上、持久力向上、筋肥大などさまざまな目的があります。
例えば軽い重量で回数だけ多くこなしている場合、筋持久力は向上しても筋肉のサイズは大きくなりにくい傾向があります。
筋肥大を目指すなら8〜12回程度で限界になる重量設定が基本とされています。
理由③ 有酸素運動をやり過ぎている
ランニングやスポーツ活動が多い人は、摂取したエネルギーが消費されてしまい筋肉の成長に回りにくくなります。
サッカー選手やマラソン選手に細身の体型が多いのは、長時間の有酸素運動による影響が大きいためです。
筋トレと有酸素運動を両立する場合は、目的に応じてバランスを調整することが重要です。
理由④ 遺伝や骨格の影響
筋肉のつきやすさには個人差があります。生まれつき筋繊維の太さやホルモン分泌量が異なるため、同じトレーニングをしても成長速度は変わります。
肩幅や骨格が細い人は筋肉がついても大柄には見えにくく、逆に骨格が大きい人は少し筋肉が増えただけでも逞しく見えることがあります。
理由⑤ 回復と睡眠が不足している
筋肉はトレーニング中ではなく休養中に成長します。そのため睡眠不足や疲労の蓄積は筋肥大の大敵です。
毎日同じ部位を鍛えたり、睡眠時間が短かったりすると筋肉が回復できず成長が停滞することがあります。
一般的には7〜9時間程度の睡眠が推奨されています。
細いままでも筋トレの効果はあるのか
見た目が細くても筋力や体力が向上している場合は十分にトレーニング効果があります。
実際に格闘技選手やクライマー、陸上選手などは見た目以上に高い筋力を持っています。筋肉の大きさと筋力は必ずしも完全に一致するわけではありません。
そのため「細い＝筋トレが無意味」という考え方は誤解と言えるでしょう。
まとめ
筋トレしているのに細い人がいる理由は、食事不足、筋肥大向きでないトレーニング、有酸素運動の多さ、遺伝的要因、回復不足などが主な原因です。
体を大きくしたい場合はトレーニングだけでなく、食事・睡眠・休養を含めた総合的な改善が必要になります。一方で、細身でも筋力やパフォーマンスが向上しているなら筋トレの効果は十分に得られていると考えてよいでしょう。
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