PPL（Push・Pull・Legs）を週2周行うトレーニングでは、同じ筋群を週2回刺激できるため、筋力アップや筋肥大を狙いやすい方法の一つです。特にベンチプレスや加重懸垂のような記録を伸ばしたい種目では、どの日に高重量種目を配置するか、毎回同じ種目を行うべきかが重要になります。この記事では、PPLでベンチプレスや加重懸垂を伸ばすための考え方について解説します。
PPLで同じ種目を週2回行うメリット
ベンチプレスや加重懸垂を週2回行うことには大きなメリットがあります。それは、動作の練習頻度を増やせることです。筋力を伸ばすためには筋肉の成長だけでなく、その種目のフォームや神経系の適応も重要になります。
例えば、ベンチプレスを週1回しか行わない場合、フォーム確認や高重量への慣れが少なくなります。一方で週2回行えば、重い重量を扱う日とフォームやボリュームを重視する日を分けることができます。
加重懸垂も同じで、身体を引き上げる動作は技術的な要素が大きいため、頻度を確保することで重量アップにつながりやすくなります。
ベンチプレスを毎回最初に行う方法は効果的なのか
PPLのPush①とPush②の両方でベンチプレスを最初に行う方法は、ベンチプレスの伸びを優先したい場合には有効です。疲労していない状態で最も重要な種目に取り組めるため、高重量や高強度のトレーニングを行いやすくなります。
ただし、毎回同じ強度でベンチプレスを行うと疲労が蓄積し、重量が伸びなくなる場合があります。例えば、月曜日に高重量の5回セットを行い、木曜日にも限界重量に近いトレーニングをすると回復が追いつかないことがあります。
そのため、週2回行う場合は、片方を高重量の日、もう片方を回数やフォーム重視の日に分ける方法がおすすめです。
Push①ベンチプレス、Push②ダンベルプレスでも伸びるのか
Push①でベンチプレス、Push②でダンベルプレスを行う方法でも、ベンチプレスの記録を伸ばすことは可能です。ただし、ベンチプレスの動作練習という意味では、週2回ベンチプレスを行う方法より頻度は下がります。
筋力アップを最優先する場合は、競技種目と同じ動きを繰り返すことが重要です。そのため、ベンチプレスの重量を伸ばす目的なら週2回ベンチプレスを入れるほうが有利な場合があります。
一方で、胸全体の発達や筋肥大が目的なら、片方をダンベルプレスに変更するメリットもあります。ダンベルでは可動域を広げやすく、左右差の改善にも役立ちます。
加重懸垂も週2回同じように行うべきか
加重懸垂を伸ばしたい場合も、週2回取り入れる方法は効果的です。ただし、両日とも最大重量に挑戦する必要はありません。
例えばPull①では加重懸垂をメインとして3〜5回程度の高重量トレーニングを行い、Pull②では自重懸垂や軽い加重で10回前後のボリュームを確保する方法があります。
このように強度を変えることで、筋力向上と筋肥大の両方を狙うことができます。特に懸垂は肘や肩への負担もあるため、回復を考えた組み方が重要です。
ベンチプレスと懸垂を伸ばすためのPPL調整例
ベンチプレスと加重懸垂を伸ばしたい場合、以下のような組み方が一例になります。
Push①：ベンチプレス（高重量）→補助種目
Push②：ベンチプレス（中重量・高回数）→ダンベル種目
Pull①：加重懸垂（高重量）→背中種目
Pull②：自重懸垂または軽い加重懸垂→背中のボリューム種目
このようにメイン種目の練習頻度を確保しながら、疲労を管理することで長期的な伸びにつながります。
重量を伸ばすには種目選びより継続できる疲労管理が重要
ベンチプレスや加重懸垂の記録を伸ばす場合、単純に毎回同じ種目を行えば必ず伸びるというわけではありません。重要なのは、十分な回復を確保しながら質の高いセットを積み重ねることです。
例えば、毎回限界まで追い込んで記録が停滞している場合は、種目を減らすよりも強度調整を行うことで改善するケースがあります。
自分の目的が筋力アップなのか、筋肥大なのかによっても最適な組み方は変わります。ベンチプレスや懸垂を伸ばしたいなら、その種目を優先しつつ、他の日は補助的な刺激として活用すると効果的です。
まとめ｜PPLでは週2回の刺激を活かしてベンチと懸垂を伸ばせる
PPLでベンチプレスと加重懸垂を伸ばしたい場合、週2回どちらも行う方法は非常に有効です。ただし、毎回最大重量を狙うのではなく、高重量の日とボリュームの日を分けることで継続的な成長につながります。
Push②をダンベルプレスに変更したり、Pull②を自重懸垂に変更したりしても伸ばすことは可能ですが、特定の種目の記録向上を最優先するなら、その種目を定期的に練習することが重要です。
自分の疲労度や目標に合わせてPPLの内容を調整し、長期間続けられるプログラムにすることが、ベンチプレスや加重懸垂の重量アップへの近道です。
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