168cmで50kg前後の場合、体脂肪が少なく細身に見える一方で、筋肉をつけて引き締まった細マッチョ体型を目指したいと考える人は多くいます。ジムに入会した後は、ただ重い重量を持ち上げるだけではなく、筋肉を成長させるためのトレーニング・食事・休養をバランスよく行うことが大切です。
この記事では、細身体型の人が筋肉を増やして見た目を変えるために必要な考え方や、初心者向けのジムでの取り組み方について解説します。
細身体型から筋肉をつけるにはまず体重を増やすことが重要
168cmで50kgの場合、一般的にはかなり細身の体型です。筋肉を増やして細マッチョを目指すなら、まずは筋肉を作るための材料となるエネルギーを十分に摂取する必要があります。
筋トレを頑張っていても、食事量が足りない状態では身体は筋肉を大きくするより、現在の体重を維持する方向に働きます。
例えば、毎日消費カロリーより少ない量しか食べていない場合、筋肉を増やすための余裕がありません。少しずつ体重を増やしながら筋肉をつけることが、細マッチョへの近道です。
ジム初心者が優先すべき筋トレメニュー
細マッチョを目指す場合、腕だけを鍛えるよりも、大きな筋肉を中心に全身を鍛えることが効果的です。
特に優先したい種目は以下のようなものです。
- ベンチプレス（胸・肩・腕）
- スクワット（脚・体幹）
- デッドリフト（背中・全身）
- ラットプルダウン（背中）
- ショルダープレス（肩）
これらの種目は複数の筋肉を同時に使うため、効率よく身体全体を大きくできます。初心者の場合は、正しいフォームを覚えることを優先し、無理に高重量を扱う必要はありません。
細マッチョに見えるために鍛えるべき部位
細マッチョ体型は、単純に筋肉量が多いだけではなく、身体のバランスによって作られます。特に見た目の変化が出やすい部位を重点的に鍛えると、短期間でも印象が変わります。
おすすめは肩、胸、背中、腕です。肩の筋肉が発達すると逆三角形のシルエットになり、細いウエストとの対比で体格が大きく見えます。
例えば体重が大きく増えていなくても、肩幅や胸板が少し発達するだけで、Tシャツを着た時の印象は大きく変わります。
筋肉を増やすための食事方法
筋トレと同じくらい重要なのが食事です。細身体型の人は食べても太りにくい場合が多いため、意識的に摂取量を増やす必要があります。
基本的には、タンパク質を十分に取りながら、炭水化物と脂質もバランスよく摂取します。
| 栄養素 | 主な食品 |
|---|---|
| タンパク質 | 鶏肉、魚、卵、牛肉、プロテイン |
| 炭水化物 | 米、パン、麺類、芋類 |
| 脂質 | ナッツ、卵黄、魚、オリーブオイル |
例えば、普段の食事にご飯を一杯追加する、間食でプロテインやヨーグルトを取り入れるなど、小さな増量から始めると継続しやすくなります。
筋肉をつけるためには休養も必要
筋肉はジムで鍛えている時間ではなく、トレーニング後の休養中に成長します。そのため、毎日同じ部位を追い込むよりも、適切な休息を取ることが重要です。
初心者の場合は週3回程度の筋トレから始めると継続しやすく、全身をバランスよく鍛えられます。
睡眠不足や疲労が続くと筋肉の成長効率が下がるため、7時間前後の睡眠を確保することも意識しましょう。
細身体型から細マッチョになるまでの期間
筋肉の増加速度には個人差がありますが、正しいトレーニングと食事を続ければ、数か月単位で身体の変化を感じられるようになります。
最初の3か月ほどは筋トレの動作に慣れ、筋力が伸びやすい時期です。その後、半年から1年ほど継続すると、肩や胸、腕などの見た目にも変化が出てきます。
例えば50kgだった体重を55kg前後まで増やしながら、余分な脂肪を増やさず筋肉を増やせれば、健康的な細マッチョ体型に近づいていきます。
まとめ｜168cm50kgから細マッチョになるには継続が一番大切
168cm50kgのような細身体型から筋肉をつけるには、筋トレだけでなく、食事量を増やして身体に成長する環境を作ることが重要です。
ジムでは胸・背中・肩・脚など大きな筋肉を中心に鍛え、タンパク質と十分なカロリーを摂取することで、少しずつ身体は変化していきます。
細マッチョは短期間で作るものではありませんが、正しい方法を続ければ体型は確実に変わります。まずは無理なく継続できる筋トレ習慣と食生活を身につけることから始めましょう。
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