ベンチプレス100kgを7回・6回できる人が8回4セット行う場合の適正重量とは？

ベンチプレスで100kgを7回、6回と複数セットこなせる場合、次の目標として「8回4セット」を狙うにはどの重量が適しているのか気になる人は多いです。

筋力トレーニングでは、1回だけ挙げられる最大重量だけでなく、複数セットで安定して反復できる重量設定が重要になります。現在のベンチプレス能力から推測できる目安や、重量設定の考え方について解説します。

100kgを7回・6回できる場合の現在のベンチプレス能力

100kgを7回挙げられる場合、一般的な計算式では1回だけ挙げられる最大重量（1RM）はおよそ123kg前後と推測できます。

代表的な推定式であるエプリ―式では、「重量×（1＋回数÷30）」で計算します。100kg×（1＋7÷30）という計算になり、約123kgという数値になります。

ただし、実際の1RMはフォーム、休憩時間、筋持久力、トレーニング経験によって変わります。100kgを7回できる人なら、110kg以上を1回挙げられる筋力がある可能性が高いです。

100kgを7回、6回できる状態なら、8回4セットで扱う重量はおおよそ90kg〜95kg程度が目安になります。

例えば、100kgで1セット目に7回、2セット目に6回しかできない場合、筋肉や神経の疲労によって後半セットの回数が落ちています。そのため、4セットすべてで8回を狙うなら重量を少し下げる必要があります。

具体的には、90kgなら比較的余裕を持って8回4セットを狙える可能性があり、95kgならかなり高い強度での8回4セットになります。

トレーニングでは、最初のセットだけ成功する重量ではなく、最後のセットでも狙った回数を維持できる重量を選ぶことが大切です。

例えば以下のような場合があります。

現在100kgで7回程度できるなら、まずは95kgで8回4セットを目標にし、達成できたら100kgでのセット数や回数アップを狙う流れが現実的です。

同じベンチプレスでも、目的によって適切な重量は変わります。最大重量を伸ばしたい場合は高重量・低回数が有効で、筋肉量を増やしたい場合は中重量でセット数を確保することが重要です。

8回4セットは筋肥大にも筋力向上にも効果的な範囲で、フォームを崩さず反復できる重量を選ぶことが大切です。

例えば100kgを無理に4セット続けるより、90kg〜95kgで胸に効かせながら毎セット安定した動作を行う方が、長期的にはベンチプレスの伸びにつながることがあります。

8回4セットができる重量を伸ばしていく場合は、毎回重量を上げるのではなく、まず設定重量で安定して回数をこなすことが重要です。

例えば90kgで8回4セットが余裕になったら、次回は92.5kg、95kgというように少しずつ重量を増やします。

ベンチプレスでは2.5kgの増加でも大きな変化になります。小さな伸びを積み重ねることで、最終的には100kg以上で複数セットをこなせる力につながります。

ベンチプレス100kgを7回、6回できるレベルなら、8回4セットを行う重量は一般的には90kg〜95kg程度が目安になります。

特に95kgは現在の能力から見て挑戦的な重量であり、90kgはフォームを維持しながらボリュームを確保しやすい重量です。

最適な重量は疲労度や目的によって変わりますが、最後のセットまで狙った回数を維持できる重量を選ぶことが、ベンチプレスのさらなる成長につながります。