懸垂で背中の広がりを作りたい場合、手幅や握り方は重要なポイントになります。特に肩幅の1.5倍程度のワイド寄りの手幅では、順手（オーバーグリップ）とパラレルグリップ（ニュートラルグリップ）のどちらを選ぶかによって、刺激の入り方が変わります。
この記事では、背中の広がりを目的にした場合の順手懸垂とパラレル懸垂の違い、それぞれのメリット、どちらを優先するとよいかについて詳しく解説します。
肩幅の1.5倍の手幅で行う懸垂の特徴
肩幅の1.5倍程度の手幅は、一般的にはやや広めの懸垂になります。この手幅では、腕の力よりも背中の筋肉で身体を引き上げる意識が重要になります。
特に狙いやすい筋肉は広背筋です。広背筋は背中の横方向への広がりを作る筋肉で、逆三角形の体型を目指す場合には重要な部位になります。
ただし、手幅を広げれば広げるほど広背筋に効くというわけではありません。広すぎるフォームでは可動域が狭くなったり、肩関節に負担がかかったりする場合があります。
順手ワイド懸垂のメリットと特徴
順手で肩幅の1.5倍程度に握る懸垂は、広背筋の外側への刺激を感じやすい種目です。背中の横幅を作りたい場合には定番のフォームです。
順手では手のひらが前を向くため、上腕二頭筋の関与が比較的少なくなり、背中で引く感覚を作りやすくなります。
例えば、背中の厚みよりも肩幅から腰にかけて広がるシルエットを作りたい場合、順手ワイド懸垂をメイン種目として取り入れる人が多くいます。
パラレル懸垂のメリットと特徴
パラレルグリップは、手のひらが向かい合う握り方です。肩関節の自然な位置に近いため、順手よりも動作が行いやすいと感じる人が多いフォームです。
パラレル懸垂では広背筋だけでなく、大円筋や上腕二頭筋にも刺激が入りやすくなります。そのため、背中全体をバランスよく鍛えたい場合に向いています。
また、肩や肘への負担が少ないこともメリットです。順手ワイド懸垂で肩に違和感が出る場合は、パラレルグリップに変更することで継続しやすくなることがあります。
背中の広がりを優先するならどちらがおすすめか
背中の広がりを最優先する場合は、基本的には順手のワイド寄り懸垂がおすすめです。広背筋を狙いやすく、背中の横幅を発達させる目的に適しています。
ただし、パラレル懸垂でも十分に広背筋を鍛えることは可能です。重要なのは握り方よりも、肩甲骨を動かし、腕ではなく背中で身体を引くことです。
例えば、順手懸垂で回数が伸びない場合でも、パラレル懸垂で正しいフォームを身につけることで背中への刺激を感じやすくなることがあります。
おすすめの取り入れ方と使い分け
背中の広がりを作りたい場合は、順手ワイド懸垂を中心にしながら、補助的にパラレル懸垂を取り入れる方法がおすすめです。
具体的には、最初の高重量・高負荷の種目として順手ワイド懸垂を行い、その後にパラレル懸垂で回数を増やして追い込むという組み合わせが効果的です。
また、肩や肘の状態によって種目を調整することも大切です。筋肉を発達させるには、長期間継続できるフォームを選ぶことが重要になります。
まとめ
肩幅の1.5倍程度の手幅で背中の広がりを狙うなら、順手ワイド懸垂が基本的にはおすすめです。広背筋への刺激を意識しやすく、逆三角形の体型作りに向いています。
一方で、パラレル懸垂は肩や肘に優しく、背中全体をバランスよく鍛えられるメリットがあります。
最も大切なのは、手幅だけではなく肩甲骨を使って引くことです。順手とパラレルを目的や身体の状態に合わせて使い分けることで、より効率的に背中の広がりを作ることができます。
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