久しぶりに野球をすると、普段使わない筋肉を急に使うために腕の痛みを感じることがあります。特に上腕三頭筋や肩周りの筋肉は投球動作で大きく使われるため、筋力低下や柔軟性不足が原因で痛みが出やすいです。この記事では、痛みの原因と安全に投げられるようになるための対策を解説します。
痛みの原因は筋力低下と筋肉の疲労
野球を長期間やっていなかった場合、上腕三頭筋、肩の回旋筋、前腕の筋肉が弱っており、投球時に筋肉が十分にサポートできません。そのため、力を入れると痛みを感じやすくなります。また、投球フォームのバランスが崩れると肩や肘に負荷が集中してしまいます。
痛みは単なる筋力不足だけでなく、筋肉や腱の微小損傷によることもあります。
段階的なリハビリ方法
1. ウォームアップとストレッチ：肩回旋、上腕三頭筋、前腕のストレッチを入念に行う。
2. 軽いキャッチボール：力を抜いて短い距離で投げる。痛みがない範囲で回数を徐々に増やす。
3. 筋力トレーニング：腕立て伏せ、バンドを使った肩の外旋運動、ダンベルでの上腕三頭筋強化。
4. 投球距離と強度の段階的増加：徐々に距離を伸ばし、強く投げられるようにする。
注意点
・痛みがある場合は無理に投げない。
・投球後はアイシングや軽いストレッチで回復を促す。
・フォームの崩れが痛みの原因になることもあるため、鏡や動画でチェックする。
まとめ
久しぶりの投球で腕が痛くなるのは、筋力低下や筋肉の疲労が主な原因です。段階的にウォームアップ、軽いキャッチボール、筋力トレーニングを行い、徐々に投球強度を上げることで安全に再開できます。痛みが続く場合は整形外科やスポーツドクターに相談することをおすすめします。
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