高校1年生でラグビーを始めたばかりの選手の中には、「体が細くて当たり負けする」「筋肉がなかなか増えない」と悩む人が少なくありません。
特に177cmで55kgの場合、ラグビー選手としてはかなり細身の体型になります。
しかし、高校1年生の時点で細いのは珍しいことではなく、正しい食事・筋トレ・生活習慣を続ければ体は十分変わっていきます。
この記事では、ラグビーで体を大きくしながら試合で活躍するために必要な考え方や具体的な方法を詳しく解説します。
まずは「食べる量」が圧倒的に足りていないことが多い
体重が増えない高校生の多くは、実は筋トレ以前に「摂取カロリー不足」であるケースが非常に多いです。
ラグビー部は。
- 練習量が多い
- 走る量も多い
- 消費カロリーが大きい
ため、普通に食べているだけでは体重が増えません。
特に細身の選手は「自分では食べているつもり」でも、実際には全然足りていないことがあります。
まずは。
| タイミング | おすすめ |
|---|---|
| 朝食 | ご飯を大盛りにする |
| 間食 | おにぎり・バナナ・プロテイン |
| 練習後 | 炭水化物＋タンパク質 |
| 夜食 | 牛乳・ヨーグルト・軽食 |
など、「食事回数」を増やすのが重要です。
筋肉をつけたいならタンパク質が必要
体重だけ増えても筋肉がつかなければ、ラグビーでは強くなりにくいです。
そのため、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂る必要があります。
高校生ラグビー選手なら。
- 肉
- 魚
- 卵
- 牛乳
- 納豆
- 豆腐
などを毎日意識して食べることが大切です。
また、練習後30分以内は筋肉が回復しやすいタイミングと言われています。
この時間に。
- プロテイン
- 牛乳
- おにぎり
などを摂ると、筋肉がつきやすくなります。
細い選手ほど「下半身」を鍛えると変わりやすい
ラグビーで強くなるには、特に下半身の筋力が重要です。
下半身が強くなると。
- 当たり負けしにくい
- 走力が上がる
- タックルが強くなる
- 姿勢が安定する
など、多くのメリットがあります。
高校1年生なら、まずは。
- スクワット
- ランジ
- 体幹トレーニング
- 腕立て伏せ
など、基本的な自重トレーニングから始めるだけでも十分効果があります。
無理に重い重量を扱うより、「正しいフォーム」を覚える方が大切です。
睡眠不足だと筋肉は増えにくい
意外と見落とされやすいのが睡眠です。
高校生は成長ホルモンが多く出る時期ですが、睡眠不足だと筋肉がつきにくくなります。
特に。
- 深夜までスマホ
- 睡眠5〜6時間
- 疲労が抜けない
状態では、練習しても体が回復しません。
理想は7〜8時間以上の睡眠です。
実際、強豪校ほど「食事・睡眠・回復」をかなり重視しています。
最初から急激に増量しなくても大丈夫
177cm55kgだと、「早く70kgくらいにならないと」と焦る人もいます。
しかし、急激に増量すると。
- 動きが悪くなる
- 怪我しやすくなる
- 脂肪ばかり増える
ことがあります。
そのため、まずは。
「1か月で1kg前後」
くらいを目安に、ゆっくり増やす方が実戦向きです。
高校1年生はまだ成長途中なので、焦らず継続することがかなり重要です。
細身でも活躍するラグビー選手はいる
ラグビーというと大柄な選手のイメージがありますが、全員が最初から大きいわけではありません。
高校時代に細かった選手が、大学や社会人で大きく成長するケースも多いです。
また、細身でも。
- スピード
- スタミナ
- タックル技術
- 判断力
を武器に活躍する選手もいます。
特に高校1年生は、これから体が変わる時期なので、今の体型だけで将来は決まりません。
まとめ
177cm55kgの高校1年生ラグビー選手が体を大きくするには、まず「しっかり食べること」が最重要になります。
その上で。
- タンパク質を増やす
- 下半身中心の筋トレ
- 睡眠を確保する
- 継続して練習する
ことが大切です。
高校1年生はまだ成長途中なので、焦って無理に増量する必要はありません。
毎日の積み重ねを続ければ、体もプレーも確実に変わっていきます。
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