「引きこもりで運動経験なし」「ダンベルを少し触った程度」から本格的に筋トレを始め、自宅ジムで1年間継続した結果、ベンチプレス96kg・スクワット126kg・デッドリフト150kgまで到達した場合、それは実際どの程度すごいのでしょうか。
筋トレ界隈では“BIG3”という指標がよく使われますが、初心者の頃は自分の記録が高いのか低いのか分かりにくいものです。
この記事では、173cm86kg・体脂肪20%以上という条件を踏まえつつ、1年間での成長として客観的に考察していきます。
まず結論から言うと、かなり順調で平均以上
BIG3の数値を合計すると、
| 種目 | 重量 |
|---|---|
| ベンチプレス | 96kg |
| スクワット | 126kg |
| デッドリフト | 150kg |
| 合計 | 372kg |
になります。
これは、完全初心者から1年という前提なら、かなり順調な部類です。
特にデッドリフト150kgは、一般人基準では十分強い側です。
初心者1年目の平均的なBIG3と比較するとどうか
もちろん個人差はありますが、一般的には男性初心者が1年継続した場合、以下くらいが一つの目安と言われます。
| 種目 | 1年目の目安 |
|---|---|
| ベンチプレス | 70〜90kg |
| スクワット | 100〜140kg |
| デッドリフト | 120〜170kg |
この基準で見ると、質問の数値は全体的にしっかり伸びています。
特に「元運動経験なし」「引きこもり気味」というスタート条件を考えると、かなり成功している部類と言えるでしょう。
体重86kgという点も重要
筋トレの重量は、当然ながら体重の影響も受けます。
173cm86kgで体脂肪20%以上とのことなので、ある程度体格を活かせている面もあります。
例えば、ベンチプレス96kgは「体重より少し重い重量」です。
これはジム利用者全体で見れば中級者入口くらいのラインです。
自宅ジムだけでここまで伸びたのは普通に強い
意外と見落とされますが、自宅ジム環境だけで継続できたこと自体もかなり価値があります。
市販ジムには、
- 周囲の刺激
- 器具の豊富さ
- モチベーション
- フォーム参考
などのメリットがあります。
一方、自宅ジムは孤独との戦いになりやすいです。
その環境で1年間継続してBIG3を伸ばしたのは、単純に筋力だけでなく継続力も高いと言えます。
ただし、体脂肪20%以上ならまだ伸びしろは大きい
現在の体格だと、まだ“筋肥大しやすい余地”があります。
特に初心者〜初中級者は、
- フォーム改善
- 睡眠
- 食事管理
- 減量
だけでも一気に記録が伸びることがあります。
例えば体脂肪を少し落としつつ筋量を維持できれば、見た目もかなり変わります。
筋トレ界隈では「ベンチ100kg」が一つの壁
ベンチ96kgという数値は、かなり惜しい位置です。
筋トレでは昔から、
- ベンチ100kg
- スクワット140kg
- デッド180kg
あたりが“中級者感”のある数字として語られることが多いです。
そのため、ベンチ100kg達成まで行けば、自信を持ってよいレベルと言えます。
初心者補正だけでは説明できない部分もある
筋トレ初期は「初心者補正」で急激に伸びやすいのは事実です。
しかし、誰でも1年でここまで伸びるわけではありません。
特にフォーム習得、頻度管理、継続力、怪我回避などができないと途中で止まる人もかなり多いです。
つまり、単純に“初心者だから伸びただけ”とも言い切れません。
今後さらに伸ばすなら必要になること
ここから先は、初心者時代ほど簡単には伸びません。
そのため、今後は次のような工夫が重要になります。
- プログラム管理
- セット数調整
- 疲労管理
- 減量・増量の使い分け
- フォーム最適化
特にスクワットとベンチは、フォーム改善だけで一気に重量が伸びるケースもあります。
まとめ
引きこもり気味・運動経験なしの状態から、自宅ジムだけで1年間継続し、BIG3合計372kgに到達したのは普通に優秀です。
特にデッドリフト150kgは一般人基準ではかなり強く、ベンチ96kgも100kg目前の良いラインです。
もちろんパワーリフター上級者と比べればまだ通過点ですが、スタート条件を考えれば十分胸を張れる成長と言えるでしょう。
むしろ今後、フォーム改善や体脂肪管理を行えば、さらに大きく伸びる可能性があります。
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