テニスを続けていると、肘の外側がズキズキ痛くなったり、ラケットを握るだけで違和感が出たりする「テニス肘」に悩まされることがあります。正式には「上腕骨外側上顆炎」と呼ばれ、テニス経験者だけでなく、腕をよく使う人にも起こりやすい症状です。この記事では、テニス肘の原因や、自宅で行いやすい回復ストレッチ、プレー中に意識したいポイントをわかりやすく紹介します。
テニス肘はなぜ起こる？
テニス肘は、手首や前腕の筋肉を繰り返し使うことで、肘の外側に負担が蓄積して起こることが多いです。
特にバックハンドや強いインパクトを繰り返すと、前腕の筋肉が引っ張られて炎症や痛みにつながる場合があります。
また、初心者だけでなく、中級者以上でもフォームの崩れやラケットの重さ・ガットテンションが原因になるケースがあります。
「少し痛いけどプレーできるから大丈夫」と無理を続けると、慢性化しやすいため注意が必要です。
テニス肘の回復で大切なのは「休ませながらほぐすこと」
テニス肘は、強く揉んだり無理に動かしたりすると悪化することがあります。
そのため、まずは炎症を悪化させないようにしながら、前腕の筋肉をゆっくり伸ばすことが大切です。
特に痛みが強い時期は、プレー量を減らしたり、アイシングを取り入れたりするだけでも回復しやすくなる場合があります。
ストレッチは「痛気持ちいい」程度で止め、鋭い痛みが出る場合は中止しましょう。
自宅でやりやすいテニス肘ストレッチ
手首を下に曲げるストレッチ
最もよく行われる基本的なストレッチです。
腕を前に伸ばし、手のひらを下へ向けます。その状態で反対の手を使い、指先をゆっくり下方向へ押します。
前腕の外側が伸びる感覚があればOKです。20〜30秒を目安に行います。
手首を上に反らすストレッチ
逆方向の筋肉をほぐすことで、腕全体のバランスを整えやすくなります。
手のひらを上に向けた状態で腕を伸ばし、反対の手で指先をゆっくり下へ引きます。
こちらも強く引っ張りすぎないことが重要です。
タオル握りトレーニング
回復期には、軽い筋力トレーニングを取り入れる場合もあります。
丸めたタオルを軽く握って数秒キープし、ゆっくり離します。
痛みが落ち着いてきた段階で行うことが多く、無理に強く握らないように注意します。
テニス肘を悪化させやすいプレー習慣
ストレッチだけでなく、普段のプレー環境を見直すことも重要です。
- ガットテンションが高すぎる
- 硬いガットを使用している
- ラケットが重すぎる・軽すぎる
- 手打ちフォームになっている
- 痛みを我慢して長時間プレーしている
例えば、初心者で力みが強い場合、腕だけで振ってしまい肘に負担が集中することがあります。
フォーム改善や、少し柔らかめのガットへ変更するだけで負担が軽減されるケースもあります。
こんな症状がある場合は整形外科や整骨院へ
セルフケアだけでは改善しない場合もあります。
特に次のような症状がある場合は、医療機関への相談も検討したほうが安心です。
- 日常生活でも痛い
- 物を持つだけで激痛がある
- 数週間改善しない
- 夜間も痛む
- 握力が極端に落ちた
テニス肘は早めに対処したほうが長引きにくいため、「そのうち治る」と無理をしすぎないことも大切です。
まとめ
テニス肘は、前腕や肘への負担が積み重なることで起こりやすい症状です。回復には、無理を避けながら前腕をゆっくり伸ばすストレッチや、プレー環境の見直しが役立つことがあります。
特に痛みが強い時期は、休養やアイシングを優先し、無理に打ち続けないことが重要です。
ストレッチを継続しながら、フォームやラケット環境も調整することで、肘への負担軽減につながる可能性があります。
[参照] 日本整形外科学会 テニス肘について
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