ベンチプレス中は問題なく挙上できるのに、トレーニング後や日常動作で肘の内側が痛むという経験をしたことがある人は少なくありません。特に高重量を扱う中級者以上のトレーニーでは、筋肉よりも関節や腱に疲労が蓄積しやすくなります。この記事では、ベンチプレス後に起こる肘の内側の痛みの原因や対処法、トレーニング継続の判断基準について詳しく解説します。
ベンチプレス後の肘の内側の痛みで考えられる原因
肘の内側がツキーンと痛む場合、肘周辺の腱や筋肉に負担が蓄積している可能性があります。
特にベンチプレスでは前腕の屈筋群や上腕三頭筋の付着部に大きなストレスがかかります。その結果、いわゆる内側上顆炎（ゴルフ肘に似た状態）や腱の炎症が起こることがあります。
ベンチプレス中にはアドレナリンや筋肉の緊張によって痛みを感じにくくても、トレーニング後や翌日に症状が出るケースは珍しくありません。
ベンチプレス中に痛くないから続けても大丈夫なのか
多くのトレーニーが陥りやすいのが「動作中に痛くないから問題ない」という考え方です。
しかし、関節や腱の炎症は筋肉痛とは異なり、無理を続けると慢性化する可能性があります。
| 症状 | 注意度 |
|---|---|
| トレーニング後のみ軽く痛む | 中 |
| 日常生活でも痛む | 高 |
| 握るだけで痛い | 高 |
| 夜間も痛む | 非常に高い |
数日で改善する段階なら負荷管理で回復することもありますが、頻繁に再発する場合は注意が必要です。
フォームやグリップ幅が影響することもある
肘の内側への負担はフォームによって大きく変わります。
例えばグリップが広すぎる場合は肩への負担が増えますが、逆にナローグリップへ極端に変更すると肘や上腕三頭筋へのストレスが増えることがあります。
高重量でボトムポジションが窮屈に感じる場合は、現在のグリップ幅が自分の骨格に合っていない可能性も考えられます。
また、手首が過度に寝ていたり、バーを強く握り込み過ぎたりすることも肘への負担を増やす原因になります。
痛みがある時のトレーニング調整方法
完全休養だけが正解とは限りませんが、痛みを無視して高重量を続けるのは避けたいところです。
- 重量を10〜30％程度落とす
- 可動域を少し制限する
- ダンベルプレスへ変更する
- 週あたりのベンチ頻度を減らす
- 補助種目を一時的に減らす
例えば100kgでベンチプレスを行っている人なら、80〜90kg程度でフォーム重視の期間を設けることで回復するケースがあります。
痛みが増す場合は「鍛えている」のではなく「悪化させている」可能性があります。
回復を早めるためにできること
肘周辺の筋肉や腱は血流が少なく、回復に時間がかかる部位です。
そのためトレーニング以外のケアも重要になります。
- 十分な睡眠を確保する
- 前腕のストレッチを行う
- 軽いマッサージや温熱ケアを取り入れる
- 高頻度の高重量トレーニングを避ける
- タンパク質と総摂取カロリーを確保する
痛みが数週間続く場合や悪化する場合は、整形外科やスポーツ医療に詳しい医療機関への相談も検討しましょう。
まとめ
ベンチプレス中は痛みがなくても、肘の内側に繰り返し痛みが出る場合は腱や関節への負担が蓄積している可能性があります。
多くの経験者は完全休養ではなく、重量や頻度を調整しながら回復を優先します。ただし、痛みが増す、日常生活に支障が出る、長期間改善しない場合は無理を続けるべきではありません。
筋力向上は長期戦です。数日休んで数か月先もトレーニングを続ける方が、痛みを我慢して長期離脱するよりも結果的に大きな成果につながります。
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