学生時代に本格的に水球や競泳へ取り組んでいた人が、数年のブランクを経て再び泳ぎ始めると、想像以上にスタミナや腕の筋持久力が落ちていることに驚くケースは少なくありません。しかし、一度身につけた泳法や身体の使い方は完全には失われていないため、適切なトレーニングを行えば比較的スムーズに泳力を取り戻せます。
ブランク後に泳げなくなるのは自然なこと
3〜4年のブランクがある場合、心肺機能だけでなく水を捉える感覚や筋持久力も低下しています。
特に水球経験者は競泳選手以上に肩や背中、広背筋を使うため、泳ぎ始めた際に腕が先に疲れてしまうことがよくあります。
以前50mを31秒台で泳げていた人でも、数秒落ちるのは珍しいことではありません。
まずは泳ぎ込みよりも泳ぐ頻度を増やす
ブランク明けは一度に長距離を泳ぐよりも、週に複数回プールへ行く方が効果的です。
例えば週2〜3回の練習を継続するだけでも、心肺機能や水感覚は徐々に戻ってきます。
おすすめのメニュー例は以下の通りです。
- 100m×10本（ゆっくり）
- 50m×10本（フォーム重視）
- 25mダッシュ×6本
- クールダウン200m
最初はタイムよりも泳ぐ感覚を思い出すことを優先しましょう。
腕の持久力を戻すための練習方法
水球選手がブランク後に最も苦労するのが肩周辺と腕のスタミナです。
泳ぎではプルブイを使った練習が有効です。下半身を浮かせて腕だけで進むことで、水を捉える感覚を効率的に取り戻せます。
具体的には50m×8〜10本程度を無理のないペースで行うとよいでしょう。
またパドルを使用する場合は肩への負担が大きいため、最初は短時間から始めるのがおすすめです。
陸上トレーニングで差がつく
泳力回復にはプール外でのトレーニングも重要です。
特に水球経験者は以下の種目と相性が良いでしょう。
| 種目 | 鍛えられる部位 |
|---|---|
| 懸垂 | 広背筋・腕 |
| 腕立て伏せ | 胸・肩・上腕三頭筋 |
| チューブトレーニング | 肩周辺の安定性 |
| プランク | 体幹 |
特に肩甲骨周辺の筋肉を鍛えると、水を掴む感覚が戻りやすくなります。
スピードを戻すためのインターバル練習
スタミナがある程度戻ってきたら、昔のタイムに近づけるためのスピード練習を取り入れましょう。
例えば25m全力×8本や50mをレースペースで5本行うインターバルは非常に効果的です。
ただし毎回全力練習を行うと故障のリスクが高まるため、週1回程度で十分です。
昔のタイムまで戻る可能性はあるのか
50mで31.8秒から35秒程度への低下であれば、年齢や体重の大幅な変化がなければ十分に回復可能な範囲です。
特に元水球選手は基礎的な水中感覚が残っているため、継続して練習できれば数か月で大きく改善するケースもあります。
焦って結果を求めるよりも、まずは泳ぐことを楽しみながら身体を慣らしていくことが重要です。
まとめ
3〜4年のブランク後にスタミナや腕力が落ちるのは自然な現象です。しかし、水球経験者は技術的な土台が残っているため、週2〜3回の継続した泳ぎ込みと陸上トレーニングを組み合わせれば十分に泳力を取り戻せます。まずは泳ぐ頻度を増やし、プル練習や体幹トレーニングで水感覚を回復させながら、徐々にインターバル練習へ移行していくのがおすすめです。
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