スミスマシンのナローベンチプレスは拳1個分と2個分どちらが正解？手幅の決め方と効果を解説

スミスマシンでナローベンチプレスを行う場合、手幅をどこまで狭くするべきか迷う人は多くいます。拳1個分狭くする方法と、拳2個分狭くする方法では刺激される筋肉やフォームの安定性が変わるため、自分の目的に合わせて調整することが大切です。

この記事では、スミスマシンでナローベンチプレスを行う際の適切な手幅の考え方、上腕三頭筋への効かせ方、肩や手首を痛めないフォームについて詳しく解説します。

ナローベンチプレスで手幅を狭くする目的とは

ナローベンチプレスは、通常のベンチプレスより手幅を狭くすることで上腕三頭筋への負荷を高める種目です。また、大胸筋の内側や肩の前部にも刺激が入ります。

ただし、手幅を極端に狭くすれば必ず上腕三頭筋に効くわけではありません。狭すぎるグリップでは手首や肘への負担が増え、フォームが崩れる原因になります。

重要なのは「できるだけ狭く握ること」ではなく、肘の動きと肩関節の位置を安定させながら、狙った筋肉に負荷を乗せられる幅を選ぶことです。

拳1個分程度狭くする場合は、通常のベンチプレスに近い感覚で動作できるため、比較的高重量を扱いやすい特徴があります。

例えば、普段のベンチプレスで肩幅より少し広めに握っている人が、そこから拳1個分だけ内側へ寄せると、安定感を保ちながら上腕三頭筋への刺激を増やしやすくなります。

一方で拳2個分狭くすると、よりナローグリップになり、上腕三頭筋への意識は強くなります。しかし、肩や手首の柔軟性によっては肘が外側に逃げたり、手首が折れたりする場合があります。

スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、フリーウェイトのベンチプレスよりもフォームを安定させやすい特徴があります。そのため、ナローベンチプレス初心者でも手幅を調整しながら三頭筋を狙いやすい種目です。

一般的には、まず拳1個分程度狭くした位置から試すのがおすすめです。重量を扱いやすく、肘や肩の位置を確認しながらフォームを作りやすいためです。

拳2個分狭くする場合は、軽めの重量で行い、肘が自然に体側へ向かうか、手首に痛みが出ないかを確認するとよいでしょう。

質問のようにスミスマシンの滑り止め部分とツルツルした部分の境目付近にリストラップを巻いて行う場合、実際の握る位置によって手幅の感覚は変わります。

リストラップは手首を固定するための補助具ですが、手幅そのものを決める基準にはしないほうがよいです。肩幅、肘の角度、バーを下ろした位置を基準に調整することが重要です。

例えば、バーを胸まで下ろした時に前腕が床に対して垂直になり、肘が開きすぎず自然に動く位置が、自分に合った手幅の目安になります。

上腕三頭筋を狙う場合は、手幅だけでなく肘の軌道を意識することが大切です。肘を大きく外側へ開くと胸や肩への負担が増え、三頭筋への刺激が逃げやすくなります。

バーを下ろす位置は胸の中央からやや下側を目安にし、肘を体側へ近づけながら押し上げると三頭筋を使いやすくなります。

また、重量を上げすぎると反動を使いやすくなるため、まずは軽めの重量で筋肉の収縮を感じられるフォームを作ることが大切です。

スミスマシンのナローベンチプレスでは、拳1個分か拳2個分かという数字だけで正解を決めることはできません。体格や肩幅、手首の柔軟性によって適した手幅は変わります。

多くの人は拳1個分程度狭くした位置から始めると、安定して重量を扱いやすく、フォームも作りやすいです。そこから三頭筋への刺激や関節への負担を確認しながら、必要であればさらに狭く調整するとよいでしょう。

最も重要なのは、狭いグリップにすることではなく、肘や肩を正しく動かしながら狙った筋肉に負荷を乗せることです。安全なフォームを優先して、自分に合った手幅を見つけていきましょう。