筋トレ増量期におすすめの安くて高カロリーな食事法！少食でも体を大きくするコツを解説

筋トレをして体を大きくしたいと思っていても、少食で一度に多くの量を食べられない人にとって増量は大きな課題になります。特に一人暮らしでは食費や時間の制限もあり、毎日3000kcal以上の食事を続けることは簡単ではありません。

しかし、増量では無理に大量の食事を詰め込む必要はありません。少ない量でも効率よくカロリーを摂れる食品を活用し、食事回数やタイミングを工夫することで、忙しい生活の中でも体重を増やしていくことは可能です。

筋トレで体を大きくするにはカロリー収支が重要

筋肉を増やすためには、トレーニングだけでなく、消費カロリーより摂取カロリーを多くすることが基本になります。体が必要とするエネルギーが不足している状態では、筋肉を増やすための材料が足りなくなります。

例えば、毎日2500kcalを摂取していて体重が少しずつ増えているなら、その食事量でも増量は進んでいます。一方で体重が何週間も変化しない場合は、500kcal程度追加する方法が効果的です。

いきなり3500kcalを目標にすると食事が苦痛になり継続できないこともあるため、現在の食事に少しずつ追加していくことが大切です。

少食の人が増量するときは、量が少なくても高カロリーな食品を選ぶことがポイントです。脂質は1gあたり9kcalあるため、適度に取り入れることで効率よく摂取カロリーを増やせます。

具体的には、ピーナッツバター、ナッツ類、オリーブオイル、卵、チーズ、アボカドなどがおすすめです。普段の食事に追加するだけで、食事量を大きく増やさずにカロリーを上げられます。

例えば、ご飯に卵と納豆を追加する、パスタにオリーブオイルをかける、プロテインにピーナッツバターを混ぜるなど、小さな工夫でも1日数百kcal増やすことができます。

増量では継続できる価格であることも重要です。高価な食品ばかりでは長期間続けることが難しくなります。

コストパフォーマンスが高い食品として、米、卵、鶏むね肉、豚肉、ツナ缶、納豆、牛乳、オートミール、バナナなどがあります。

例えば、白米は安く大量の炭水化物を摂れるため、筋トレをする人の増量食として非常に優秀です。1食のご飯量を少し増やすだけでも、毎日の摂取カロリーを大きく伸ばせます。

一度にたくさん食べられない場合は、1日4食や間食を取り入れる方法が向いています。胃への負担を減らしながら、必要なカロリーを確保できます。

例えば、朝食、昼食、夕食だけで足りない場合は、間にプロテイン、バナナ、ナッツ、パンなどを追加すると簡単にカロリーを増やせます。

特に忙しい大学生の場合、授業やバイトの合間に食べられる食品を用意しておくことで、食事時間を大きく増やさずに増量できます。

プロテインは筋肉作りに便利な食品ですが、増量ではタンパク質だけでなく、炭水化物や脂質も必要になります。

例えば、プロテイン3杯でタンパク質量を確保していても、摂取カロリーが不足していれば体重は増えにくくなります。筋肉を成長させるためには、トレーニングのエネルギーとなる炭水化物も重要です。

プロテインを活用しながら、米やパン、麺類などの主食をしっかり食べることで、効率的な増量につながります。

一人暮らしで時間がない場合は、毎食完璧な料理を作る必要はありません。簡単に準備できる食事を組み合わせることが継続のコツです。

例えば、朝はご飯、卵、納豆、牛乳、昼は学食や弁当、間食にプロテインとバナナ、夜は米と肉料理という形でも十分増量食になります。

また、冷凍食品や作り置きを活用することで、忙しい日でも食事を抜かずに済みます。増量では一日単位ではなく、数週間から数か月単位で継続することが重要です。

少食の人が筋トレで体を大きくするには、無理に大量の食事を詰め込むより、少量でも高カロリーな食品を利用することが効果的です。

ナッツ類、卵、牛乳、米、オリーブオイルなどを普段の食事に追加し、4食や間食を取り入れることで、忙しい一人暮らしでも摂取カロリーを増やせます。

増量で最も大切なのは、完璧な食事を短期間行うことではなく、無理なく続けられる方法を見つけることです。自分の体重の変化を確認しながら、少しずつ摂取量を増やしていくことが理想的です。