高校2年生で165cm75kgの場合、筋トレを始めることで体型を引き締めたり、筋肉量を増やしたりすることができます。ただし、成長期である高校生は無理な重量設定や過度な食事制限をするよりも、正しいフォームと継続できるメニュー作りが大切です。この記事では、初心者でも取り組みやすい筋トレメニューや、体を変えるためのポイントを詳しく解説します。
高校生の筋トレで最初に意識したいポイント
高校生の筋トレでは、まず全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。腕だけを太くしたい、腹筋だけ割りたいという考えよりも、大きな筋肉を中心に鍛えることで効率よく体を変えられます。
特に鍛えたい部位は、胸、背中、脚、肩、体幹です。これらの筋肉は体全体の見た目を変えるだけでなく、基礎代謝の向上や運動能力アップにもつながります。
また、165cm75kgの場合は筋肉を増やしながら余分な脂肪を減らすことで、より引き締まった体型を目指せます。体重だけを見るのではなく、見た目や体力の変化を確認することが大切です。
初心者向けおすすめ筋トレメニュー
筋トレ初心者の場合は、自宅でもできる基本的な種目から始めるのがおすすめです。週3回程度、全身を鍛えるメニューを継続すると効果を感じやすくなります。
おすすめメニュー例
- 腕立て伏せ：10〜15回×3セット
- スクワット：15〜20回×3セット
- プランク：30秒〜60秒×3セット
- 懸垂またはチューブ・ラットプル系運動：できる回数×3セット
- 腹筋運動：15〜20回×3セット
例えば、月曜日に上半身、火曜日に休養、水曜日に下半身、金曜日に全身というように間隔を空けながら行うと、筋肉の回復時間を確保できます。
ジムに通える場合におすすめの筋トレメニュー
ジムを利用できる環境なら、マシンやバーベルを使ってより効率的に筋肉を鍛えることができます。ただし、高校生の場合は重さを競うよりも、正しいフォームを身につけることが優先です。
ジム初心者向け全身メニュー例
| 種目 | 回数 |
|---|---|
| ベンチプレス | 8〜12回×3セット |
| スクワット | 8〜12回×3セット |
| ラットプルダウン | 10〜12回×3セット |
| ショルダープレス | 10回×3セット |
| 腹筋系種目 | 15〜20回×3セット |
例えば、最初から100kgの重量に挑戦するよりも、軽い重量で動作を覚えて徐々に負荷を上げる方が筋肉も成長しやすく、怪我の予防にもなります。
75kgから体を引き締めるための食事管理
筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく食事も重要です。高校生は成長期なので極端なカロリー制限は避け、必要な栄養をしっかり摂取する必要があります。
特に意識したいのはタンパク質です。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを毎日の食事に取り入れることで、筋肉の材料を確保できます。
例えば、朝食を抜いてしまう人は、卵やヨーグルトを追加するだけでも栄養バランスが改善します。また、筋トレ後に食事を取ることで体作りをサポートできます。
筋トレの効果を高める生活習慣
筋肉はトレーニング中ではなく、休養している時間に成長します。そのため、睡眠時間を確保することも筋トレと同じくらい重要です。
高校生の場合、学校生活や部活動もあるため、毎日限界まで追い込む必要はありません。週3回程度でも、数か月継続すれば大きな変化が期待できます。
また、筋トレの記録をつけることもおすすめです。例えば、腕立て伏せが10回しかできなかった人が、数か月後に30回できるようになるなど、小さな成長を確認することで継続しやすくなります。
まとめ｜高校2年生からの筋トレは継続が一番大切
高校2年生で165cm75kgの人でも、正しい筋トレと食事管理を続ければ、引き締まった体や筋肉のある体型を目指すことができます。
最初は腕立て伏せやスクワットなど基本的な種目から始め、慣れてきたらジムでのトレーニングにも挑戦するとよいでしょう。
重要なのは短期間で結果を求めることではなく、正しいフォームで継続することです。成長期の体を大切にしながら、自分に合ったペースで筋トレを続けることが理想の体作りにつながります。
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