週5回バドミントンをしている大学生が筋トレを始めて体を大きくする場合、トレーニング内容だけでなく毎日の食事量が非常に重要になります。運動量が多い人ほど消費カロリーが大きいため、一般的な食事量では体重が増えにくいことがあります。この記事では、175cm61.5kgのような細身体型の人が増量を目指すための食事の組み立て方や、一日の献立例について解説します。
増量するためにはまず摂取カロリーを増やすことが重要
筋肉を増やすための増量では、消費するエネルギーよりも多くのカロリーを摂取することが基本になります。バドミントンは短距離ダッシュ、ジャンプ、素早い方向転換を繰り返すスポーツなので、見た目以上にエネルギー消費が大きい競技です。
175cm61.5kgの場合、体型としては標準よりやや細めなので、筋肉量を増やすなら少しずつ体重を増やしていくことがおすすめです。目安としては1か月に1〜2kg程度の増加を目標にすると、脂肪だけでなく筋肉も増やしやすくなります。
食事量を急に増やすのが難しい場合は、普段の食事にご飯1杯、卵、プロテイン、間食などを追加する方法から始めると継続しやすくなります。
バドミントン部の大学生向け一日の献立例
運動量が多い人の増量では、タンパク質だけでなく炭水化物もしっかり摂ることが大切です。筋肉を作る材料と、練習で消費するエネルギーの両方を補給する必要があります。
朝食例
・白米300g
・卵2個
・納豆1パック
・味噌汁
・ヨーグルト
・プロテイン1杯
朝は睡眠中に不足した栄養を補うタイミングです。特に炭水化物を抜くと、部活や筋トレで力が出にくくなるため、ご飯やパンなどの主食をしっかり食べることが大切です。
昼食例
・定食（ご飯大盛り）
・鶏肉、魚、豚肉などのおかず
・野菜
・果物
大学生活では昼食が簡単になりがちですが、コンビニを利用する場合でも、おにぎりだけではなくサラダチキン、ゆで卵、牛乳などを組み合わせると増量向きになります。
間食例（部活前後）
・おにぎり2個
・バナナ
・プロテイン
・カステラやパン
バドミントンの練習後はエネルギーを消費している状態なので、できるだけ早めに栄養補給を行うと回復を助けます。特に糖質とタンパク質を一緒に摂ることがポイントです。
夕食例
・白米300〜400g
・肉料理150〜200g
・野菜
・豆腐
・味噌汁
夕食では一日の不足分を補うイメージで食べます。増量期は脂質を極端に避ける必要はなく、肉、魚、卵、ナッツなどから適量の脂質も摂取するとカロリーを確保しやすくなります。
増量期に意識したいタンパク質量
筋肉を増やす場合、タンパク質は体重1kgあたり1.6〜2.0g程度を目安にするとよいと言われています。体重61.5kgなら、1日約100〜120g程度が一つの目標になります。
例えば、鶏胸肉100gには約20g程度のタンパク質が含まれています。しかし毎食肉だけで必要量を取るのは大変なので、卵、魚、乳製品、大豆製品、プロテインなどを組み合わせると効率的です。
具体的には、朝に卵とプロテイン、昼に肉料理、夜に魚や肉料理というように分散して摂ることで、体作りに必要な栄養を安定して補給できます。
体重が増えない時に見直すポイント
増量を始めても体重が変化しない場合、多くの場合は摂取カロリーが消費カロリーに追いついていません。特に週5で部活をしている場合、本人は食べているつもりでも実際には不足していることがあります。
まずは毎朝起床後など決まったタイミングで体重を測り、2週間ほど変化を確認しましょう。体重がほぼ変わらない場合は、ご飯の量を増やしたり間食を追加したりして調整します。
例えば、夕食後にプロテインだけ飲んでいる人なら、そこにおにぎりやバナナを追加するだけでも一日の摂取カロリーを増やすことができます。
筋トレと部活動を両立するための食事管理
週5回のバドミントンに加えて筋トレをする場合、疲労回復も重要になります。食事量が足りない状態で運動量だけ増やすと、筋肉が増えにくく疲れやすい体になってしまう可能性があります。
増量期では「体重を増やすこと」だけでなく、「次の日も練習や筋トレができる状態を作ること」を意識すると継続しやすくなります。
また、睡眠不足も筋肉の成長を妨げる原因になります。食事、筋トレ、睡眠の3つを整えることで、スポーツを続けながら効率よく体を大きくできます。
まとめ｜バドミントン週5の細身体型は食事量アップが増量の鍵
175cm61.5kgで週5回バドミントンをしている場合、筋肉を増やすにはトレーニングだけでなく十分な食事量を確保することが重要です。
基本は、毎食しっかり主食を食べ、肉・魚・卵・乳製品などからタンパク質を摂り、必要に応じて間食やプロテインを利用することです。
体重の増加は一気に狙うより、毎日の食事を少しずつ改善して継続する方が成功しやすくなります。部活動のパフォーマンスを維持しながら、筋肉量を増やす食生活を作っていきましょう。
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