デッドリフト140kgから160kgを目指す方法｜頻度・重量の伸ばし方・ベルトやパワーグリップの効果を解説

デッドリフトで140kgを挙げられるレベルになると、次の目標として160kgを目指す人も多くなります。しかし、重量が伸びてくるほど単純に毎回重い重量へ挑戦するだけでは停滞やケガにつながることがあります。

デッドリフトの記録を伸ばすには、適切な頻度設定、重量の上げ方、補助ギアの使い方を理解することが重要です。この記事では、140kgから160kgを目指す段階で意識したいポイントについて詳しく解説します。

デッドリフトの適切な頻度はどのくらいか

デッドリフトは全身の多くの筋肉を使う高負荷種目です。そのため、ベンチプレスやアームカールのように高頻度で行えば必ず伸びるというものではありません。

一般的には週1〜2回程度デッドリフトを取り入れる人が多く、重量や目的によって頻度を調整します。140kg以上を扱える場合は、疲労管理を考えて高重量の日とフォーム練習の日を分ける方法も効果的です。

例えば、週2回行う場合は1日は120〜130kg程度でフォームを意識したセット、もう1日は140kg前後の重量に挑戦するなど、強度に変化をつけることで伸びやすくなります。

デッドリフトの重量を伸ばすには、毎回限界重量を試すのではなく、段階的に負荷を上げることが大切です。

例えば現在のMAXが140kgの場合、毎週150kgや160kgに挑戦するよりも、130kg〜140kg付近で複数セットを安定してこなせるようにすることが重要です。

具体的には、140kgが1回だけなら、120kgで5回、130kgで3回などのトレーニングを積み、筋力の土台を作ることで最終的に160kgへの挑戦が現実的になります。

デッドリフトの重量を伸ばす方法として、少しずつ重量を増やすプログレッシブオーバーロードが基本になります。

例えば以下のような流れがあります。

・100kg×5回が安定したら105kgへ挑戦する
・110kg〜120kgでセット数を増やす
・130kg以上ではフォームを崩さず反復する
・140kgが余裕を持って挙がれば150kg以上へ挑戦する

重量だけを見るのではなく、背中が丸まらないか、腰への負担が大きくないか、バーが身体から離れていないかなど、フォームの質を高めることも重要です。

トレーニングベルトは腰を直接強くする道具ではありませんが、腹圧を高めて体幹を安定させるサポートになります。

特に140kg以上の高重量では、腹圧をしっかりかけられるかどうかが重量に影響する場合があります。ベルトを使うことで数kgから十数kg記録が伸びる人もいますが、効果には個人差があります。

例えば、普段ベルトなしで140kgが限界の人が、正しい使い方を覚えることで150kg付近まで安定するケースもあります。ただし、軽い重量から常にベルトに頼るのではなく、ベルトなしで体幹を鍛えることも大切です。

デッドリフトでは握力が先に限界になり、背中や脚にはまだ余力があるというケースがあります。そのような場合にパワーグリップやリストストラップが役立ちます。

特に高重量では、握力不足によって本来引ける重量を逃していることがあります。補助ギアを使うことで、ターゲットとなる筋肉をしっかり追い込めるようになります。

ただし、競技として握力も含めて記録を狙う場合は、ギアなしでの練習も必要です。目的に合わせて使い分けることが重要です。

デッドリフトの記録を伸ばすには、デッドリフトだけでなく弱点を補うトレーニングも効果的です。

代表的な補助種目には、バーベルロー、懸垂、ルーマニアンデッドリフト、ハムストリング系種目、腹筋トレーニングなどがあります。

例えば、床からは強いのに最後の引き切りで失敗する場合は背中や臀部の強化が必要です。一方で、最初からバーが浮かない場合は脚やフォームの改善が重要になります。

デッドリフト140kgを達成している人が160kgを目指す場合、重要なのは無理な限界挑戦を繰り返すことではありません。

週1〜2回程度の適切な頻度で練習し、徐々に重量を伸ばしながらフォームを安定させることが大切です。ベルトやパワーグリップも正しく使えば重量アップの助けになります。

160kgという目標は、現在140kgを挙げられる人にとって十分狙える範囲です。自分の弱点を分析し、計画的にトレーニングを続けることでさらなる重量更新につながります。