ロードバイクを始めたばかりの時期は、FTP（機能的作業閾値パワー）が伸び悩んだり、同じ坂道でも経験者との差を大きく感じたりすることがあります。特に登坂では体重、ペダリング技術、トレーニング方法の違いが結果に表れやすいため、正しい方向で練習することが重要です。この記事では、FTPを伸ばすための具体的な練習方法や、ケイデンス・ペダリングの考え方について解説します。
FTPを伸ばすにはまず現在の状態を正しく把握する
FTPとは、約1時間維持できる最大平均パワーの目安です。ロードバイクでは単純な最大出力よりも、長時間どれだけ高い出力を維持できるかが重要になります。
例えば瞬間的に1000W以上出せる人でも、その出力を数秒しか維持できなければヒルクライムや長距離走では大きな武器になりません。一方で200W程度でも長時間維持できる人は、一定ペースの走行では速く走れます。
20分平均150Wという数値は、ロードバイクを始めたばかりの時期では珍しいものではありません。ここから伸ばすには、短期間で高出力を狙うよりも、基礎的な持久力と効率の良いペダリングを身につけることが重要です。
FTP向上に効果的なトレーニング方法
FTPを伸ばす基本は、低強度の走り込みと高強度トレーニングを組み合わせることです。毎回限界まで走るだけでは疲労が蓄積し、効率よく成長できません。
初心者の場合は、まず週3〜4回程度のライドを目安にして、その中で以下のような練習を取り入れると効果的です。
- 長時間ゆっくり走る有酸素トレーニング
- 5〜10分程度のやや苦しいペース走
- 1〜3分程度の高出力インターバル
- 坂道で一定ペースを維持する練習
例えば小沢トンネルまでのような坂道練習では、毎回全力でタイムアタックするよりも、最初は一定のパワーを維持して最後まで垂れない走りを意識する方がFTP向上につながります。
体重を落とすとヒルクライムでは大きな武器になる
坂道の速さを決める重要な要素の一つがパワーウェイトレシオ（体重1kgあたりの出力）です。
例えば体重92kgで150Wの場合、パワーウェイトレシオは約1.6W/kgです。一方で体重を80kgまで落として150Wを維持できれば約1.9W/kgになります。同じパワーでも坂では明確な差になります。
ただし、急激な減量は筋力低下につながる可能性があります。ロードバイクのパフォーマンスを上げる場合は、食事量を極端に減らすのではなく、タンパク質を確保しながら徐々に体重を落とすことが大切です。
ケイデンス85回転が苦しい時の改善方法
ロードバイクでは一般的に80〜100rpm程度のケイデンスが効率的と言われますが、全員がすぐに85rpmで楽に回せるわけではありません。
ケイデンスを上げると心肺への負担が増えるため、今まで低回転で重いギアを踏んできた人ほど苦しく感じます。無理に85rpmを維持するより、まずは70〜75rpm程度から少しずつ回転数を上げる練習がおすすめです。
例えば平地で軽いギアを使い、5分間だけ90rpmを意識する練習を行い、慣れてきたら時間を伸ばしていく方法があります。筋力で踏むペダリングから、回転で進むペダリングへ変えていくことがポイントです。
腿を上下するペダリングは正しいのか
ペダリングで「腿を上下する」という意識自体は間違いではありません。特に初心者は、足先だけで踏むのではなく、股関節周辺の大きな筋肉を使う感覚を覚えることが大切です。
ただし、ペダリングは単純に足を上下運動させるものではありません。円を描くようにスムーズに回し、踏み込む力と引き上げる動きを自然につなげることが理想です。
実際には「ペダルを強く踏む」よりも、「足を前に送り出す」「ペダルを滑らかに回す」と考える方が効率的な動きになります。足首も完全に固定する必要はなく、自然な角度を保つことが重要です。
ポジション確認もFTP向上には重要
購入時からポジションを変更していない場合、現在の体力や乗り方に合っていない可能性があります。
サドルの高さや前後位置、ハンドルまでの距離が合わないと、力が逃げたり疲労が増えたりします。特に長時間走ると腰や膝に違和感が出る場合は、ポジションの見直しを検討すると良いでしょう。
ショップでフィッティングを受けたり、経験者にフォームを見てもらったりすることで、自分では気づけない改善点が見つかることがあります。
まとめ｜FTPアップは出力より効率と継続が大切
ロードバイクで速くなるためには、単純に最大パワーを上げるだけではなく、持久力、体重管理、ペダリング技術を総合的に改善することが重要です。
現在150W程度でも、適切なトレーニングを続ければFTPは十分伸ばせます。まずは無理な高強度練習ばかり行うのではなく、一定ペースで走れる力を身につけ、徐々にインターバルトレーニングを追加していくことがおすすめです。
また、軽いギアで滑らかに回す感覚を身につけることで、同じパワーでも長く走れるようになります。体重減少とフォーム改善を合わせれば、坂道でのタイム短縮も十分狙えるでしょう。
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