高校からバレーを始めても遅くない？初心者が強くなるために今やるべき練習と考え方

高校からバレーボールを始めたいものの、小学生や中学生から続けてきた経験者との差を考えると不安になる人は少なくありません。特に高校の部活動では経験者が多く、「初心者が入ったら迷惑ではないか」「せっかく好きになったのに実力差でつらくならないか」と心配しやすいものです。

しかし、高校から始めること自体は決して遅すぎるわけではありません。経験者との差は確かにありますが、バレーボールにはレシーブ、サーブ、トス、スパイク、ブロック、状況判断、声かけなど多くの要素があり、開始時期だけで3年間の成長量が決まる競技ではありません。

むしろ入学前の時期に大切なのは、自己流で難しい技術を大量に練習することより、ボールに触れることを楽しみながら、動ける身体と基本的なボール感覚を作ることです。ここでは高校からバレーを始めたい初心者が、入部までに何をするとよいのか、身長や瞬発力への不安も含めて整理します。

高校からバレーを始めても強くなれる

高校から始めれば、小中学校から競技を続けている選手より経験時間が短いのは事実です。しかし経験年数と最終的な実力は完全には一致しません。練習の質、運動能力、理解力、継続量、指導環境、本人がどれだけ考えて取り組むかによって伸び方は大きく変わります。

初心者には初心者なりの利点もあります。例えば自己流の癖が少ないため、高校で指導されたフォームを素直に覚えやすいことがあります。また競技に強い興味を持って入部する人は、「なぜこの動きをするのか」と考えながら練習するため、短期間で基本動作を吸収することもあります。

最初から経験者に勝つことを目標にする必要はありません。まず「昨日よりサーブが安定した」「レシーブがセッター付近へ返る回数が増えた」という小さな成長を積み重ね、その結果として経験者との差を縮めていく方が現実的です。

初心者が入ると経験者に迷惑なのか

部活動の雰囲気は学校によって違いますが、「初心者であること」そのものが迷惑になるわけではありません。チーム競技で周囲が困りやすいのは、技術が低いことより、説明を聞かない、練習準備をしない、失敗すると投げ出す、声を出さないといった姿勢の問題です。

逆に初心者でも、ボールを拾う、準備と片付けをする、分からないことを聞く、教えてもらったら試す、ミスした仲間へ声をかけるといった行動ができれば、チームの一員として受け入れられやすくなります。

バレーボールは一人では成立しません。USA Volleyballでも、技術だけではなくコミュニケーション、状況を読むこと、反応すること、努力などが重要な要素として扱われています。初心者でも「ボールを落とさないために動く」「声を出す」という部分は初日から取り組めます。

「もっと早く始めればよかった」という後悔との付き合い方

好きな競技に出会うと、「小学生からやっていればもっと上手くなれたのに」と考えることがあります。しかし過去に始めることはできないため、実際に変えられるのはこれからの練習量だけです。

例えば高校入学から1日30分だけ自主練習するとしても、年間ではかなりの時間になります。部活動の練習まで加えれば、高校3年間で技術を大きく変えることは十分可能です。

また、早く始めた経験者にも苦手な技術があります。小学生からプレーしているから全員がレシーブもサーブもスパイクも完璧というわけではありません。比較するときは「相手が何年間やっているか」ではなく、「自分は今日何をできるようにするか」へ焦点を移す方が成長につながります。

身長158cmでもバレーはできる？

158cmという身長だけを理由にバレーボールを諦める必要はありません。確かにネット際で高さが大きな武器になるポジションもありますが、バレーには高さ以外の能力が重要になる役割もあります。

特にレシーブやディグ、サーブレシーブでは、ボールを読む能力、移動速度、正確な面づくり、判断力が重要です。リベロや守備を得意とする選手は、身長よりもボールへの反応と技術が大きな武器になります。

また高校入学時点でポジションを決めつける必要もありません。まず基本技術を練習し、顧問やコーチが動きや適性を見ながら役割を考えるのが自然です。

短距離が遅くてもバレーに向いていないとは限らない

バレーボールでは確かに瞬発的な動きが必要です。しかし100m走のような直線的な最高速度と、バレーで必要な移動能力は完全に同じではありません。

バレーでは1～3歩程度の素早い移動、方向転換、構えからの反応、ジャンプ、着地、次のプレーへの切り替えが繰り返されます。そのため長い距離を速く走る能力より、最初の一歩を早く出せることやボールを予測して先に動くことが重要になります。

USA Volleyballの指導資料でも、レシーブでは無駄に足を動かすより、ボールを読み、必要な分だけ効率よく移動することが重視されています。つまり反応速度そのものだけでなく、予測によって動き始めを早くする能力も伸ばせます。[参照：USA Volleyball]

持久力があることはかなり役立つ

長距離走が得意で、運動部の選手と競える程度の持久力があるなら、それはバレーボールでも無駄にはなりません。

バレーは一本一本のプレー自体は短時間ですが、それを練習や試合で何度も繰り返します。USA Volleyballも、バレーでは短時間の強い動きを長時間にわたって反復するため、持久力の土台と短時間の無酸素運動の両方が必要だと説明しています。[参照：USA Volleyball]

持久力がある選手は、練習後半でも集中力やフォームを維持しやすいという利点があります。現在不足している瞬発系の能力については、これから少しずつ鍛えていけばよいでしょう。

入学前に一番優先したいのは「ボールに慣れること」

バレーボールを買ったのであれば、まず毎日少しでもボールへ触ることがおすすめです。ただし初心者が一人で難しいスパイクフォームなどを繰り返すと、自己流の癖がつく可能性があります。

そのため入学前は、ボールを真上へ投げてキャッチする、左右へ投げて移動して取る、軽くオーバーハンドパスをする、壁へボールを当てて反応するなど、単純なボールコントロールから始める方が安全です。

USA Volleyballでも、初心者教育ではフォームだけを反復するのではなく、ボールを見て移動し、反応する能力を実戦に近い状況で学ぶことが重要とされています。[参照：USA Volleyball]

最初に覚えたいアンダーハンドパス

初心者が高校バレーに入る前に知っておくと役立つ基本技術の一つがアンダーハンドパスです。ただし腕を大きく振ってボールを飛ばす練習は避けた方がよいでしょう。

両腕で平らな面を作り、ボールの落下地点まで足を動かして、その面へボールを当てます。USA Volleyballのレシーブ指導でも、前腕の面を早めに作り、その面をターゲットへ向けて保持することが重要とされています。[参照：USA Volleyball]

一人で練習するときは、まず自分で軽くボールを上へ投げて、腕の面へ当てて真上へ返す程度で十分です。連続回数を競うより、同じ位置へボールを返せるかを重視しましょう。

オーバーハンドパスもボール感覚づくりに使える

オーバーハンドパスは、頭上付近で両手を使ってボールをコントロールする技術です。初心者の場合、最初から高速で連続トスをする必要はありません。

ボールを自分の額より少し前へ投げ、両手でキャッチすることから始めます。慣れてきたらキャッチせず、そのまま軽く上へ押し返してみます。

指や手首に痛みを感じる場合は無理に続けないでください。正しい手の形やボールへ入る位置は、高校へ入ってから顧問やコーチに確認しながら修正するのが安全です。

サーブは一人でも練習しやすい

ネットがなくても比較的練習しやすい技術がサーブです。ただし最初からジャンプサーブを覚える必要はありません。

まずボールを打つ手とは反対側の手で安定してトスを上げられるようにします。同じ高さ、同じ場所へ10回程度連続して上げられることを目標にするとよいでしょう。

その後、壁など安全な場所へ向かって軽いフローターサーブの打点を確認します。強く打つことより、手のひらの中央付近でボールを捉える感覚を身につけることを優先します。

スパイクは自己流で大量に練習しなくてよい

バレーを始めるとスパイクを打ちたくなりますが、初心者が一人で助走・踏み切り・腕振りをすべて正しく覚えるのは難しいものです。

特にジャンプ時の踏み切りや着地を誤ると、膝や足首へ負担をかける可能性があります。そのため入学前は、助走のフォームを動画だけで大量に反復するより、基礎体力とジャンプの着地動作を整える方がよいでしょう。

入部後に指導者へ助走の足順、踏み切り位置、腕の振り方を確認し、それから反復する方が変な癖を避けやすくなります。

今からできる体づくりは「脚・体幹・肩」をバランスよく

高校入学前に特別な筋肉を大量につける必要はありません。自重で基本的な身体操作を身につけるだけでも十分役立ちます。

種目	目安	目的
スクワット	10～15回×2セット	構え・ジャンプ・移動の土台
ランジ	左右8～10回	片脚での安定性
カーフレイズ	15～20回×2セット	足首・ジャンプ動作
プランク	20～40秒×2セット	体幹の安定
サイドプランク	左右20～30秒	横方向の安定
軽い肩回りの運動	無理のない範囲	サーブ・スパイクの準備

回数は絶対的な基準ではありません。フォームが崩れない範囲から始め、筋肉痛や関節痛が強ければ休みます。

瞬発力はこれから鍛えられる

スポーツテストの瞬発系項目が低かったとしても、それで能力が固定されるわけではありません。

初心者なら、5～10m程度の短いダッシュ、左右へのサイドステップ、前後への小さな切り返しなどから始められます。例えば5mダッシュを3～5本行い、一本ごとに十分休むだけでも「最初の一歩を速くする」練習になります。

毎日全力で行う必要はありません。週2回程度から始め、疲労が残っている日は避けます。短距離能力は長距離走とは別の能力なので、現在苦手でもトレーニングによって改善できます。

ジャンプ力より先に着地を覚える

バレーでは高く跳ぶ能力に目が向きやすいですが、初心者ほど安全に着地できることが重要です。

軽く真上へジャンプし、左右両足で同時に着地して、膝と股関節を柔らかく曲げます。着地音をできるだけ小さくするイメージにすると、衝撃を吸収する感覚をつかみやすくなります。

高く跳ぶことより、毎回安定して同じ場所へ着地できることを優先しましょう。ジャンプ回数を増やしすぎると膝やすねに負担が出るため、少量から始めます。

柔軟性はプラスだが、それだけでは十分ではない

身体や手首が柔らかいことは、肩や腕を動かす範囲を確保しやすいという意味では利点になることがあります。

ただし柔らかければ柔らかいほど良いわけではありません。競技では関節を正しい位置で止める筋力や安定性も必要です。

そのため柔軟性がある人ほど、スクワットやプランクなどで姿勢を安定させる基礎筋力も一緒に作っておくとよいでしょう。

毎日長距離を走り込む必要はない

すでに持久走が得意なら、バレーのために毎日何kmも走り込む優先度はそれほど高くありません。

むしろ短い移動を繰り返す競技なので、短距離ダッシュ、方向転換、軽いジャンプなど競技に近い動きを少しずつ入れる方が弱点補強になります。

USA Volleyballも、バレーボールでは有酸素能力の土台に加えて、試合で使う短時間の強い動作をトレーニングする考え方を紹介しています。[参照：USA Volleyball]

入学前なら週4～5日・30分程度でも十分

初心者が急に毎日2時間練習すると、肩、手首、膝などを痛める可能性があります。まず短い時間を継続する方がおすすめです。

曜日例	内容
月	ボール感覚20分＋スクワットなど10分
火	短いダッシュ・サイドステップ20分
水	休みまたは軽いボール練習
木	アンダー・オーバーなど30分
金	基礎筋力＋軽いジャンプ
土	友達とボールを使えるなら対人練習
日	休養

これは一例なので、学校生活や体調に合わせて減らして構いません。重要なのは短期間で完成させることではなく、入部したときに「身体を動かすこととボールに触ることに慣れている」状態を作ることです。

一人練習より相手がいる練習の方が重要になる

バレーは相手から飛んでくるボールを読んでプレーする競技なので、最終的には一人練習だけでは上達に限界があります。

USA Volleyballも、運動技能の学習ではゲームに近い状況で練習することを重視しています。レシーブなら自分で真上へ上げ続けるだけでなく、他人から違う位置へ飛んでくるボールを判断して移動する経験が重要です。[参照：USA Volleyball Lesson Plans]

家族や友達に軽くボールを投げてもらえるなら、左右へ少し動いてキャッチするだけでも「見る→判断する→移動する」というバレーに必要な能力を練習できます。

高校選び・入部前に確認したいこと

高校のバレー部によって初心者への対応はかなり違います。全国大会を目指す強豪校と、初心者も含めて活動する学校では練習環境が異なります。

入学予定校が決まっているなら、学校説明会、部活動紹介、SNSや公式サイトなどから部員数や活動内容を確認しておくとよいでしょう。可能なら入学後に見学してから入部を決めても構いません。

先輩や顧問へ「高校から始める初心者ですが入れますか」と聞くことも大切です。初心者歓迎なら安心できますし、非常に競技志向が強い部なら必要な準備について具体的な助言をもらえます。

最初の数か月は「できない」のが普通

入部直後は、経験者が簡単そうにレシーブを返し、スパイクを打ち、サーブを入れる姿を見ることになります。その横で自分だけボールが違う方向へ飛ぶこともあるでしょう。

しかし、それは才能がない証拠ではなく、単純に経験した回数が違うだけの場合がほとんどです。経験者は何千回、何万回とボールへ触れてきています。

初心者の最初の目標は「経験者と同じプレーをする」ではなく、「ボールの下へ入れるようになる」「サーブ10本中5本入る」といった具体的な課題にした方が成長を確認しやすくなります。

悔しい経験は避けるものではなく成長材料にできる

スポーツを始めれば、試合に出られない、サーブを失敗する、経験者との差を感じるといった悔しい出来事は起こる可能性があります。

それでも、その悔しさが「次はどうすればいいか」と考えるきっかけになることがあります。例えばレシーブで弾いたなら、「腕が悪かった」と漠然と考えるのではなく、「一歩目が遅かった」「身体の横で取った」「面が上を向きすぎた」と原因を分けて考えます。

このように失敗を具体的な課題へ変換できる選手は、競技開始時期に関係なく伸びやすくなります。

努力すれば必ずレギュラーになれるとは言い切れない

高校から始めても大きく上達できますが、「努力すれば必ず経験者を全員追い越してレギュラーになれる」と保証することもできません。スポーツには身長、身体能力、チーム事情、ポジションの競争など自分だけでは決められない要素があります。

一方、強くなることとレギュラーになることは同じではありません。入部時にアンダーパスすら安定しなかった人が、3年後に試合でレシーブできるようになれば、それも明確な成長です。

自分でコントロールできるのは、練習へ参加すること、話を聞くこと、考えること、睡眠を取ること、食事を取ること、自主練習を継続することなどです。結果だけではなく、この部分を積み重ねることが現実的な努力になります。

初心者だからこそ「声」は最初から武器にできる

バレーボールでは「オーライ」「任せた」「ナイス」「ドンマイ」などの声が非常に重要です。

経験が浅いと技術でチームに貢献できないと感じるかもしれませんが、声を出してボールの位置を知らせる、仲間を励ます、カバーへ走るといった行動は初心者でもできます。

USA Volleyballでも、選手自身がコントロールできるものとして努力やコミュニケーションが挙げられています。技術習得に時間がかかっても、チームに必要な選手になる方法はあります。[参照：USA Volleyball]

今すぐ始めるならこの5つで十分

情報が多すぎて何をすればよいか分からない場合は、入学前に次の5つだけ意識すれば十分です。

1. 毎日または隔日で15～30分ボールへ触る
2. アンダーは腕を振り回さず、前腕の面を作る
3. スクワット・ランジ・プランクで基礎体力を作る
4. 週2回ほど短いダッシュと方向転換を練習する
5. 難しいスパイクフォームは入部後に正しく教わる

すでに5号球を用意しているなら、それを使ってボールの重さや感触へ慣れるだけでも準備になります。

特に今は「完璧なフォームを独学で完成させる期間」ではありません。高校で正式な指導を受けたときに吸収しやすい身体と感覚を作る期間だと考えるとよいでしょう。

高校入学後の最初の目標

入部したら、最初の1～2か月は基本技術を正しく覚えることを優先します。

アンダーハンドパス、オーバーハンドパス、サーブ、構え、移動、声かけなどを一つずつ覚え、分からない部分は先輩や指導者へ質問します。

自主練習をするときも、その日に部活で教わったことを復習する形にすると自己流の癖がつきにくくなります。「今日はレシーブで腕を振らないと言われたから、それだけ10分確認する」という方法で十分です。

まとめ｜高校からでも始められる。今の最善は「準備して入部すること」

高校からバレーボールを始めても遅すぎるわけではなく、練習の仕方次第で大きく上達できます。小学生や中学生から続けている選手との経験差はありますが、その差だけで高校3年間の成長が決まるわけではありません。

身長158cmでもバレーはできますし、短距離や瞬発系が現在苦手でも、それだけで適性がないとは言えません。バレーではボールを読む能力、最初の一歩、正確なレシーブ、コミュニケーションなど多くの能力が必要です。持久力があることも練習を続けるうえでは武器になります。

入学前の今は、難しい技術を自己流で大量に覚えるより、購入した5号球へ毎日少し触れ、簡単なアンダーやオーバー、ボールキャッチで感覚を作りながら、スクワット、ランジ、体幹、短いダッシュなどで身体を準備するのがおすすめです。

そして入部後は指導者から正しい基本を教わり、その日の内容を自主練習で復習します。USA Volleyballの初心者指導でも、フォームだけではなく「ボールを見る・移動する・判断する・反応する」という実戦的な能力が重要とされています。[参照：USA Volleyball]

「取れないと思われたボールへ腕を伸ばして返せた」という経験は、バレーボールの大切な部分そのものです。最初から上手であることより、落ちそうなボールへ動き、もう一度つなごうとすることが競技では重要です。高校から始める場合の最善策は、過去の経験年数を気にして動けなくなることではなく、今できる小さな準備を始め、実際に部活動を見学して、正しい指導の中でボールへ触る回数を増やしていくことです。