テニス部向け週2回の効率的筋トレメニュー：木曜と土曜に集中して強化する方法

テニス

2026.05.06

テニスでは、瞬発力、持久力、バランス、上半身のパワーが重要です。部活で筋トレできる日が木曜と土曜の週2回しかない場合でも、効率よく全身を鍛えることが可能です。ポイントは全身をバランスよく鍛えつつ、テニス特有の動きに直結する筋力を優先することです。

上半身の筋力強化

テニスではラケットを振る力が重要です。プッシュアップ（腕立て伏せ）やダンベルを使ったショルダープレスで肩・胸・腕を強化します。

実例として、プッシュアップは20回×3セットを目安に行い、フォームを崩さずに胸と腕に効かせることが大切です。ショルダープレスは軽めの重量で高回数をこなし、肩関節の安定性を高めます。

テニスは横方向のステップやジャンプが多いため、スクワットやランジで下半身を鍛えましょう。体幹はプランクやサイドプランクで安定性を高めると、ショットのブレを防げます。

具体例として、スクワット15回×3セット、ランジ左右10回ずつ×3セット、プランクは30秒～1分を3セット行うと効率的です。

筋トレだけでなく、有酸素運動やインターバルトレーニングも取り入れると、試合でのスタミナと瞬発力が向上します。ジャンプスクワットやバーピーをセットに組み込むことで、短時間でも高強度のトレーニングが可能です。

例として、ジャンプスクワット10回×3セット、バーピー8回×3セットを筋トレメニューの最後に加えると実戦向きの体力がつきます。

木曜と土曜の筋トレは、上半身・下半身・体幹をバランスよく配置します。1日目は上半身メイン、2日目は下半身と体幹を中心にすると、回復も確保できます。

例えば、木曜はプッシュアップ、ショルダープレス、プランク、ジャンプスクワット、土曜はスクワット、ランジ、サイドプランク、バーピーの順で行うと効率的です。

部活で週2回しか筋トレできない場合でも、上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛え、持久力・瞬発力も意識すれば十分な効果が得られます。セット数や回数は無理なく調整し、フォーム重視で行うことがケガ予防にもつながります。

効率的なメニューで体を強化し、試合でのパフォーマンス向上を目指しましょう。