体脂肪率15〜17%の筋トレ中級者が増量か減量か迷ったら？胸と肩のバランス改善も解説

筋トレを8〜9ヶ月続けて、順調に筋肉はついてきたものの、体脂肪率15〜17%程度で増量か減量か迷う人は多いです。この記事では、現状の体型を基に最適な戦略や胸・肩のバランス改善について解説します。

体脂肪率と筋肥大の関係

筋肉の合成は体脂肪率が低いほど効率が良いといわれますが、15〜17%程度であれば十分に筋肥大は可能です。重要なのはカロリー摂取とトレーニングの質です。

この体脂肪率はまだ増量を始めても問題ない範囲で、体を大きくしたい場合はまず増量を検討すると良いでしょう。

体を大きくしたい場合は軽い増量（バルクアップ）が推奨されます。1ヶ月あたり体重の1〜2%程度のカロリー過剰で筋肉を優先して増やすことが可能です。

減量は筋肉のカットと体脂肪の減少を目的としますが、筋肥大段階では増量から入る方が効率的です。

胸と肩のバランスが悪い場合、トレーニングの偏りが原因となることがあります。胸ばかり大きく、肩が追いつかない場合は肩の種目を増やすのが効果的です。

おすすめの肩種目。

胸ばかり鍛えすぎず、肩の前・中・後をバランスよく鍛えることでシルエットが整います。

増量期はタンパク質を体重×2g程度、炭水化物と脂質を適度に摂取し、1日の摂取カロリーを基礎代謝＋活動代謝＋250〜500kcal程度に設定すると筋肥大が効率的です。

減量をする場合は、筋肉を維持するためにタンパク質を十分に摂ることが重要です。

現在の体脂肪率15〜17%で筋肉を大きくしたい場合、まず増量から始めるのがおすすめです。肩のトレーニングを意識して胸と肩のバランスを整えることも大切です。

食事でタンパク質を十分に摂取し、カロリー管理をしながら計画的に筋トレを継続することで理想の体型に近づくことができます。