ベンチプレスで骨が痛む原因と対策｜安全に筋肥大を進める方法

ベンチプレスで筋肥大を実感しているものの、毎回骨が痛んで回復に時間がかかるという悩みは多くのトレーニーが経験します。重量だけの問題ではなく、フォームや回復方法など複合的な要因が影響しています。本記事では、骨の痛みを軽減しながら筋肥大を進めるための方法を紹介します。

重量と回数の関係を見直す

60kg×5回×5セットは筋肥大には適したボリュームですが、最大80kgまで上げられる場合は負荷が筋肉よりも関節や骨に偏っている可能性があります。セット数や重量を調整することで、骨への負担を軽減できます。

具体例として、60kgでフォームを意識したレップを4セットに減らす、またはレップ数を少し増やして軽めの重量で行うなどが有効です。

ベンチプレスで骨や関節に痛みが出る場合、手首や肘、肩の角度が影響していることがあります。肩甲骨を寄せて胸を張り、手首は真っ直ぐに保つことが重要です。

また、バーを下ろす位置や肘の角度を調整することで、胸と肩、肘の関節にかかる負荷を分散できます。

上腕三頭筋、肩、胸の補助筋を強化することで、ベンチプレス中の骨への負担を軽減できます。ダンベルプレス、トライセプスエクステンション、フェイスプルなどを取り入れましょう。

補助種目は中軽量で高レップを目安に行うことで、筋肉を温めつつ関節を保護できます。

筋肥大だけでなく骨や関節の健康を考えると、十分な睡眠と栄養が不可欠です。カルシウムやビタミンD、タンパク質の摂取は骨の修復と筋肉の回復に役立ちます。

トレーニング後にタンパク質を補給し、休養日を設けることも痛みの軽減に効果的です。

ベンチプレスで骨が痛む原因は、重量の選択、フォーム、補助筋の強化不足、回復不足など複合的です。フォームを見直し、補助種目や栄養、休養を組み合わせることで、安全に筋肥大を進めつつ痛みを軽減できます。