175cm・63kgの体を70kgに増やすための食事と筋トレ戦略

身長175cmで63kgまで増量したものの、胸部やウエストが太くならないと悩む方は少なくありません。今回は、効率的に筋肉を増やして目標体重70kgを目指す方法を解説します。

筋肥大に適したレップ数と種目選び

腕立て伏せやダンベルカールは腕や肩の発達には有効ですが、胸部や体幹への刺激が不足している可能性があります。胸筋を重点的に鍛えるには、ベンチプレスやインクラインダンベルプレスを取り入れることが重要です。

筋肥大を目的とする場合、1セット8〜12回のレップ数で3〜4セット行うのが基本です。レップが少なすぎると筋力は伸びますが、筋肥大にはやや不十分です。

2ヶ月で8kg増量は素晴らしい成果ですが、筋肉の材料となるたんぱく質と総カロリーが十分でなければ、筋肉の成長は限定的です。体重1kgあたり1.6〜2.2gのたんぱく質摂取を目安にしましょう。

また、炭水化物と脂質も十分に摂ることで、トレーニング強度を維持しつつ筋肥大をサポートできます。

腕や肩だけでなく、胸筋・背筋・脚の複合種目を取り入れることで全身の筋肉量が増え、自然に胸やウエストも太くなります。スクワットやデッドリフトなどの大筋群を鍛える種目も重要です。

これによりホルモン環境が改善され、筋肥大が促進されます。

筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。睡眠不足や連日のハードトレーニングは筋肥大の妨げになるため、十分な睡眠と週に1〜2日の完全休養日を設けましょう。

また、オーバートレーニングを避け、フォームを意識した安全な重量設定で行うことも大切です。

腕や肩だけでなく胸部やウエストを太くするには、適切なレップ数での筋肥大向けトレーニング、十分なカロリーとたんぱく質の摂取、全身の複合種目、そして休養のバランスが重要です。これらを組み合わせることで、健康的に体重を増やしながら胸部やウエストの筋肉も発達させることができます。