高校生向け自宅筋トレプラン：ダンベル・ベンチ・マットで全身を鍛える1週間メニュー

高校2年生で部活をしていない時間を活用し、自宅で効率的に全身を鍛えるための筋トレプランを紹介します。ダンベル7.5kg、ベンチ、マットを使用した1週間のメニューで、体の各部位をバランス良く鍛えられる内容になっています。

月曜日：胸・肩

・ダンベルベンチプレス 3セット×10-12回

・ダンベルフライ 3セット×12回

・サイドレイズ 3セット×15回

・ダンベルスクワット 4セット×12回

・ランジ 3セット×左右10回ずつ

・カーフレイズ 3セット×20回

・ワンアームダンベルロー 3セット×10回ずつ

・ダンベルデッドリフト 3セット×12回

・バックエクステンション（マット使用） 3セット×15回

・ダンベルカール 3セット×12回

・ハンマーカール 3セット×12回

・ダンベルフレンチプレス 3セット×12回

・クランチ 3セット×20回

・レッグレイズ 3セット×15回

・プランク 3セット×45秒

・スクワット×10回、ダンベルベンチプレス×10回、ワンアームロー×10回を連続で3セット

・セット間の休憩は1-2分

・軽いストレッチやウォーキングで体を回復させる

このプランを繰り返すことで、全身の筋力バランスを整えつつ効率的に筋肉を鍛えられます。負荷や回数は体力に応じて調整してください。