高校生向け自宅筋トレメニュー：ダンベル・マット・ベンチで全身を鍛える1週間プラン

高校2年生で部活に参加していない時間を活用し、自宅で全身を効率的に鍛えるための筋トレメニューをご紹介します。ダンベル7.5kg、マット、ベンチを使った1週間のプランを部位ごとに組み立てました。

月曜日：胸・肩

・ダンベルベンチプレス 3セット×10-12回

・ダンベルフライ 3セット×12回

・サイドレイズ 3セット×15回

・スクワット（ダンベル持ち可） 4セット×12回

・ランジ 3セット×左右10回ずつ

・カーフレイズ 3セット×20回

・ワンアームダンベルロー 3セット×10回ずつ

・ダンベルデッドリフト 3セット×12回

・バックエクステンション（マット上） 3セット×15回

・ダンベルカール 3セット×12回

・ハンマーカール 3セット×12回

・ダンベルフレンチプレス 3セット×12回

・クランチ 3セット×20回

・レッグレイズ 3セット×15回

・プランク 3セット×45秒

・スクワット×10回、ダンベルベンチプレス×10回、ワンアームロー×10回を連続で3セット

・休憩は各セット間に1-2分

・軽いストレッチやウォーキングで回復を促す

この1週間プランを繰り返すことで、効率よく全身をバランス良く鍛えることができます。負荷や回数は体力に応じて調整してください。