格闘技を始めると、多くの人が気になるのが「筋トレって週何回やればいいの？」という問題です。
特にキックボクシング、柔術、MMA、ボクシングなどを始めたばかりの人は、「筋トレしないと弱いのでは？」と不安になることもあります。
しかし実際には、格闘技に必要なのは単純な筋肉量だけではありません。
この記事では、格闘技をやる人に必要な筋トレ頻度や、目的別のおすすめ回数について分かりやすく解説します。
まず結論：週2〜3回が一番バランスが良い
結論から言うと、一般的な格闘技練習者なら筋トレは週2〜3回程度が最もバランスが良いと言われています。
理由は、格闘技そのものがかなり体力を使うからです。
例えば以下のような負荷があります。
- スパーリング
- ミット打ち
- レスリング練習
- 寝技の攻防
- シャドーや打ち込み
これに加えて筋トレを毎日やると、疲労が抜けなくなる人も多いです。
特に初心者は「筋トレよりまず格闘技に慣れる」方が重要なケースも少なくありません。
格闘技に必要なのは“動ける筋肉”
格闘技では、ただ筋肉を大きくするだけでは不十分です。
必要なのは、以下のような能力です。
| 能力 | 内容 |
|---|---|
| 瞬発力 | 一気に動く力 |
| 持久力 | 何ラウンドも動ける体力 |
| 体幹 | ブレない姿勢 |
| 連動性 | 全身をうまく使う能力 |
そのため、ボディビル的な筋トレをやりすぎると、逆に動きが重くなる人もいます。
格闘技では「強く見える体」より、「疲れずに動ける体」の方が重要になる場面が多いです。
初心者なら週1〜2回でも十分
もし格闘技を始めたばかりなら、最初は週1〜2回の筋トレでもかなり効果があります。
特に初心者は、まず以下を優先した方が伸びやすいです。
- フォーム習得
- スタミナ
- 柔軟性
- 基礎動作
- 怪我しない体作り
最初から筋トレを詰め込みすぎると、筋肉痛で練習の質が下がることもあります。
そのため、初心者ほど“やりすぎない”ことが重要です。
試合に出る人は週3〜4回になることも
一方で、アマチュア大会やプロ志向になると、筋トレ頻度は増える傾向があります。
特に以下を強化したい場合です。
- フィジカル負けしない体
- 組み力
- 爆発力
- 打撃の強さ
- テイクダウン耐性
ただし、試合選手レベルでも“毎日高強度筋トレ”をやる人はそこまで多くありません。
格闘技練習そのものの疲労が大きいため、筋トレは補助的な位置づけになることも多いです。
おすすめされやすい筋トレ種目
格闘技経験者に人気なのは、全身を使うトレーニングです。
例えば以下のような種目です。
- スクワット
- デッドリフト
- 懸垂
- 腕立て伏せ
- ブルガリアンスクワット
- メディシンボール投げ
特に下半身と体幹はかなり重要視されます。
パンチ力やタックル力も、実は脚と体幹の影響がかなり大きいです。
筋トレより睡眠と回復が重要なこともある
意外と見落とされがちなのが「回復」です。
格闘技＋筋トレをやると、かなり疲労が溜まります。
その状態で無理をすると、以下の問題も起きやすいです。
- 怪我
- 慢性疲労
- パフォーマンス低下
- 集中力低下
- 免疫低下
特に社会人は、仕事疲れも加わるため、休養を軽視しない方が長続きします。
結局は“格闘技練習の質”が最優先
筋トレは確かに重要ですが、格闘技が上手くなる一番の近道は、やはり格闘技練習そのものです。
例えば柔術ならスパーリング、ボクシングならミットや実戦練習の方が、競技力に直結しやすいです。
そのため、筋トレをやりすぎて本練習が疎かになるのは本末転倒です。
まずは「しっかり格闘技練習をこなせる体」を作る感覚が重要になります。
まとめ
格闘技をやる人の筋トレ頻度は、一般的には週2〜3回程度が最もバランスが良いと言われています。
初心者なら週1〜2回でも十分効果がありますし、まずは格闘技の動きに慣れることの方が重要です。
試合志向になると筋トレ頻度は増えますが、それでも格闘技練習とのバランスが非常に大切になります。
また、筋肉量だけでなく、瞬発力・体幹・持久力など“動ける体”を作る意識が重要です。
無理に毎日追い込むより、継続できる頻度を見つけることが、結果的に一番強くなる近道と言えるでしょう。
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