懸垂は自分の体重を持ち上げる代表的な自重トレーニングです。そのため、体重60kgの人と80kgの人では同じ懸垂でも負荷が大きく異なります。では、80kgの人は60kgの人よりも20kgの重りを付けて懸垂しているのと同じなのでしょうか。この記事では体重差と懸垂の難易度の関係について分かりやすく解説します。
体重80kgの人は理論上20kg重い負荷を扱っている
懸垂では基本的に自分の体重が負荷になります。
そのため、体重60kgの人は約60kgを、体重80kgの人は約80kgを持ち上げている計算になります。
単純に比較すると、80kgの人は60kgの人よりも20kg大きな負荷を扱っていることになります。
| 体重 | 懸垂時の負荷 |
|---|---|
| 60kg | 約60kg |
| 80kg | 約80kg |
この意味では『20kgの重りを追加しているようなもの』という表現は大きく間違っていません。
しかし単純に20kgの重りと同じとは言えない理由
ただし、実際には体重差だけで難易度が決まるわけではありません。
筋肉量も体重と一緒に増えている場合があるためです。
例えば、80kgの人が筋肉質で背中や腕の筋力も十分に発達していれば、60kgの初心者より楽に懸垂ができることもあります。
逆に80kgでも体脂肪率が高く筋力が少ない場合は、かなり苦戦する可能性があります。
懸垂で重要なのは体重より『相対筋力』
懸垂では絶対的な筋力よりも、体重に対してどれだけ筋力があるかという『相対筋力』が重要です。
例えば以下のようなケースがあります。
- 60kgで懸垂10回できる人
- 80kgで懸垂15回できる人
この場合、80kgの人の方が大きな負荷を扱いながら多くの回数をこなしているため、相対筋力は非常に高いといえます。
スポーツ選手や体操選手などは体重が重くても高い相対筋力を持っています。
初心者が懸垂で苦戦する理由
初心者の場合、体重が軽くても懸垂が1回もできないことは珍しくありません。
これは広背筋や上腕二頭筋だけでなく、肩甲骨を安定させる筋肉や体幹も必要だからです。
そのため、60kgだから簡単、80kgだから絶対に無理というわけではありません。
筋力レベルや運動経験によって結果は大きく変わります。
体重が重い人の懸垂対策
体重が重い人は、まず補助付き懸垂やネガティブ懸垂から始めるのがおすすめです。
また、体脂肪が多い場合は減量によって懸垂回数が大きく伸びることがあります。
例えば80kgから75kgになるだけでも、毎回5kg軽い負荷でトレーニングできることになります。
懸垂は筋力向上と体重管理の両方が成果に反映されやすい種目です。
まとめ
体重80kgの人が懸垂をする場合、理論上は60kgの人より20kg大きな負荷を持ち上げているため、『20kgの重りを付けているようなもの』という考え方は概ね正しいです。
ただし実際の難易度は筋肉量や体脂肪率、相対筋力によって大きく変わります。懸垂では単純な体重差だけでなく、『体重に対してどれだけ強いか』が重要なポイントになります。
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