高校2年生で100mを専門にする選手が部長として組む1週間の練習メニューは、スピード強化・スピード持久・フィジカル・フォーム改善などがバランスよく組まれていることが重要です。ここでは既存メニューの改善点と、特に月曜に入れるべきメニュー例を解説します。
月曜のメニュー案：リカバリーとフォームチェックを兼ねる
週の初めである月曜は前週の疲労を抜きつつ、軽めのスプリントとフォーム確認に焦点を当てるのがおすすめです。
具体例。
- ウォームアップ：動的ストレッチ＋軽いジョグ10分
- フォームドリル：Aスキップ・Bスキップ・ハイニーなど
- 短距離軽め：30m×3～4本（80～90%の力で）
- クールダウン：ストレッチ・柔軟
これにより、火曜からの高強度スピード練習に向けた体の準備ができます。
スピード系と疲労管理のバランス
火曜や木曜はスピード・スピード持久系の高強度練習が集中するため、月曜や金曜のアクティブレストでしっかり回復することが重要です。
ウェイトやジャンプ系も中強度までに抑えることで、神経系の疲労を最小化できます。
不足しがちな要素
現状のメニューで補強できる要素。
- リアクション・反応速度練習（スタート反応の向上）
- 柔軟性・関節可動域の維持（股関節・足首）
- テクニカルスキル：スタートブロックの踏み込み・腕振りの連動
- スプリント後のリカバリー方法：アイシング・軽めジョグ・呼吸法
具体的な改善ポイント
・月曜を軽めにして週全体の疲労管理を意識
・火曜と木曜のスプリント系は質重視、量は過多にならないよう注意
・水曜のウェイト・ジャンプ系は負荷を調整し、神経系へのストレスを抑制
・土曜はフォーム確認中心で、軽めに行うことで週の疲労をリセット
まとめ
短距離100m選手にとっては、スピード強化だけでなく疲労管理・フォーム改善・可動域維持も重要です。月曜を軽めに設定し、週全体の強度バランスを意識することで、効率的な練習とパフォーマンス向上が期待できます。
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