ダンベルベンチプレスで片手20kg、合計40kgを使って10回できる場合、バーベルのベンチプレスではどの程度の重量を扱えるのか気になる人は多いです。ダンベル種目とバーベル種目では動作の安定性や筋肉の使い方が異なるため、単純な計算では出せませんが、ある程度の目安を知ることはできます。この記事では、ダンベルベンチプレス20kg×2個で10回できる人のベンチプレス重量の目安や、換算時に考えるポイントについて解説します。
ダンベルベンチプレス20kg×2個で10回できるレベル
片手20kgのダンベルを使ったダンベルベンチプレスは、初心者を卒業して中級者に入り始める頃の目安になる重量です。両手合わせて40kgを扱っているため、胸の筋力だけでなく、ダンベルを安定させる肩や体幹の力も必要になります。
特にダンベルベンチプレスは、左右の腕を別々に動かす必要があるため、バーベルよりも安定性が求められます。同じ重量でも、バーベルベンチプレスとは違った難しさがあります。
例えば、片手20kgのダンベルを10回しっかりコントロールできる人は、胸筋だけでなく、肩関節の安定性やフォームの習熟度も一定以上あると考えられます。
ダンベルベンチプレスからベンチプレスへの換算目安
一般的には、ダンベルベンチプレスの合計重量はバーベルベンチプレスの重量より少し低くなる傾向があります。理由は、バーベルでは左右の重量が固定されているため、バランスを取る負担が少なく、より大きな重量を押しやすいからです。
片手20kgのダンベルを10回できる場合、ベンチプレスではおおよそ60kg〜80kg程度が1回の最大重量（1RM）の目安になることが多いです。
ただし、これは体格やトレーニング経験によって大きく変わります。フォームが安定していてバーベル経験が豊富な人なら80kg以上を挙げられる場合もありますし、逆にバーベルに慣れていない場合は60kg前後になることもあります。
具体的な換算例と考え方
例えば、ダンベルベンチプレスで20kgを10回できる人の場合、ダンベル種目では合計40kgを10回動かしています。しかし、ベンチプレスではシャフト重量20kgも加わり、さらに両手で固定された状態で押すことになります。
筋力換算の一例として、ダンベルプレスの合計重量がバーベルベンチプレスの60％〜70％程度になるという考え方があります。この場合、40kgのダンベルプレスに対して、ベンチプレスでは60kg前後から70kg台が一つの目安になります。
ただし、ダンベル種目を中心に鍛えている人は、胸の筋力があってもバーベル特有のフォームに慣れていないため、最初の数回は予想より重量が伸びないことがあります。
ベンチプレス重量に影響するポイント
ダンベルベンチプレスからベンチプレスの重量を予測するときは、体重、身長、腕の長さ、トレーニング歴なども重要です。
例えば体重90kgの人と体重60kgの人が同じ20kgダンベルを10回扱えても、ベンチプレスの最大重量は同じになるとは限りません。体格による筋肉量や可動域の違いが影響するためです。
また、ベンチプレスでは脚で床を押す力や肩甲骨の固定など、ダンベルプレスにはない技術も重要になります。フォームを覚えることで、短期間で重量が伸びる人もいます。
ダンベルベンチプレス20kgからベンチプレスを伸ばす方法
ダンベルベンチプレス20kgを10回できる人は、ベンチプレスの基礎的な筋力は十分備わっている可能性があります。次の段階では、バーベル特有のフォームを身につけることが重要です。
具体的には、肩甲骨を寄せて胸を張る、足で床を押す、バーを胸の適切な位置に下ろすといった技術を練習すると、同じ筋力でも扱える重量が向上します。
例えば最初は60kgが限界だった人でも、フォーム改善と継続的な練習によって70kg、80kgへ伸ばしていけるケースは珍しくありません。
まとめ：20kgダンベル10回ならベンチプレス60〜80kg程度が目安
片手20kgのダンベルを2個使ってダンベルベンチプレスを10回できる場合、ベンチプレスでは60kg〜80kg程度が一つの目安になります。
ただし、ダンベルとバーベルでは必要な技術や安定性が異なるため、正確な換算はできません。体格や経験によって結果は変わります。
現在の筋力を知るためには、実際にベンチプレスを試してみることが最も確実です。ダンベルで培った胸の力にバーベルのフォーム技術を加えることで、さらに高重量を目指せるでしょう。
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