1バタでタイムを伸ばすコツ｜自由形からバタフライへ転向した選手が意識したい泳ぎ方と練習ポイント

水泳では、得意種目やチーム事情によって急に専門種目が変わることがあります。特に自由形からバタフライへ変更する場合、泳ぎ方やペース配分が大きく異なるため、不安を感じる選手も少なくありません。

この記事では、1フリ（100m自由形）を中心に泳いできた選手が1バタ（100mバタフライ）へ挑戦するときに意識したいポイントや、疲れにくい泳ぎ方、レースで力を発揮するためのコツについて解説します。

1フリと1バタはペース配分の考え方が大きく違う

100m自由形はスタートからスピードを出して、そのスピードを維持する能力が重要になります。一方で100mバタフライは、最初から全力で泳ぐと後半で大きく失速しやすい種目です。

バタフライでは、前半50mを速く入りながらも、後半までフォームを崩さない余力を残すことが必要です。特に最後の25mで腕が上がらなくなる選手は、前半で力を使いすぎている可能性があります。

例えば1フリで50mを全力に近い感覚で入っていた選手が、その感覚のまま1バタを泳ぐと、60〜70m付近で急激に苦しくなることがあります。バタフライでは速さよりも、最後まで泳ぎ切れるリズム作りが重要です。

疲れないバタフライを泳ぐためには、腕だけで頑張らないことが大切です。バタフライは肩や腕の力だけで泳ぐと、すぐに筋肉が疲労してしまいます。

まず意識したいのは、体全体を使ったうねりです。胸を少し沈める動きから腰、足へ力を伝え、キックとストロークを連動させることで少ない力でも前へ進めます。

また、呼吸のたびに頭を大きく上げすぎると腰が沈み、抵抗が増えてしまいます。顔を前に出すというより、前方を見る程度の自然な呼吸を意識すると泳ぎが安定します。

バタフライではドルフィンキックが重要ですが、100mでは最初から最後まで強く蹴り続ける必要はありません。強いキックを打ち続けると、後半で脚が疲れてフォームが崩れる原因になります。

前半ではリズムを作るためのキック、後半では姿勢を維持するためのキックというように役割を分ける考え方も有効です。

例えば、前半25mやターン後は少し強めのキックでスピードを出し、苦しくなる50m以降は大きな動きを意識して効率よく進むことで、最後まで失速しにくくなります。

1カ月程度で1バタのタイムを狙う場合、泳ぎを大きく変えすぎるより、今持っている自由形のスピードをバタフライに活かすことが重要です。

練習では、100mを毎回全力で泳ぐよりも、25mや50m単位でフォーム確認を行うことがおすすめです。疲れていない状態で正しい動きを体に覚えさせることが、短期間での改善につながります。

具体的には、25mバタフライを余裕を持って泳ぐ練習、50mバタフライを一定ペースで泳ぐ練習、ターン後の浮き上がり練習などを組み合わせると効果的です。

100mバタフライでは、前半50mと後半50mを同じ感覚で泳ぐ必要はありません。前半はスピードを出し、後半はフォーム維持を優先するイメージが大切です。

理想的なレースでは、50mを通過したあとに少し苦しさを感じながらも、フォームを崩さず最後まで泳ぎ切れる状態を目指します。

例えば前半50mで自己ベストペースより少し速く入り、後半50mで大きく落ちない泳ぎができれば、短期間の種目変更でも十分に記録を狙うことができます。

1フリから1バタへ変更すると、最初は泳ぎ方や苦しさの違いに戸惑うかもしれません。しかし、自由形で培ったスピードや体力は大きな武器になります。

大切なのは、最初から力任せに泳ぐのではなく、バタフライ特有のリズム、うねり、キックの使い方を身につけることです。

短期間で結果を出すには、フォームを安定させながらレース後半でも泳ぎ続けられる余力を残すことがポイントです。焦らず効率の良い泳ぎを身につければ、1バタでも十分に自己ベスト更新を狙えます。