増量期に筋肉を効率的に増やすには、1日7食のように食事回数を分け、たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく摂取することが重要です。ここでは具体的なメニュー例を、分量も含めて紹介します。
朝食（1食目）
ご飯200g、納豆1パック、卵2個、味噌汁、焼き魚1切れ
ポイント：炭水化物とたんぱく質を中心にしっかり摂ることで朝のエネルギーを確保。
間食（2食目）
プロテインシェイク1杯（牛乳200ml＋プロテイン30g）、バナナ1本
ポイント：トレーニング前の軽食として吸収の早い糖質とたんぱく質を補給。
昼食（3食目）
ご飯250g、鶏胸肉150g、ブロッコリー100g、サラダ、オリーブオイル小さじ1
ポイント：高たんぱく・低脂質を意識しつつ、野菜でビタミン・ミネラル補給。
間食（4食目）
ギリシャヨーグルト150g、ナッツ30g、フルーツ1個
ポイント：健康的な脂質とたんぱく質を補い、血糖値を安定させる。
夕食（5食目）
ご飯200g、赤身肉150g、野菜炒め150g、味噌汁
ポイント：メインのたんぱく源と複合炭水化物でトレーニング後のリカバリー。
夜食（6食目）
オートミール50g＋牛乳200ml、プロテイン20g、はちみつ少量
ポイント：ゆっくり吸収される炭水化物で夜間の栄養補給。
就寝前（7食目）
カッテージチーズ100g、アーモンド10粒
ポイント：就寝中の筋肉分解を抑えるためのカゼインたんぱく質を摂取。
まとめ
1日7食の増量メニューでは、各食事でたんぱく質・炭水化物・脂質のバランスを意識することが大切です。分量の目安を守りつつ、間食や夜食を活用することで、効率的に筋肉量を増やすことができます。自身の体重や運動量に合わせて調整するのもポイントです。
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